fbpx Skip to content

5 faktów na temat posiłku potreningowego

           Wokół posiłków potreningowych powstała masa mitów:
„Musisz go zjeść od razu po zakończeniu treningu, inaczej dopadnie Cię złowrogi katabolizm (rozpad) mięśni!”
„Koniecznie wypij po treningu odżywkę białkową, bo to magiczny środek na przyrost masy mięśniowej.”
W owym poście postaram się rozwiać 5 podstawowych wątpliwości na temat posiłku potreningowego.

1. Jaka jest najlepsza pora na posiłek potreningowy?
Tak naprawdę czas posiłku potreningowego nie ma dużego wpływu na Twoją regenerację i zdolności wysiłkowe, dlatego zjedz go po prostu wtedy, kiedy będziesz głodna. 🙂
Sytuacja wygląda nieco inaczej, gdy następny trening planujesz w ciągu kolejnych 12 godzin. W tym wypadku zasoby glikogenu muszą być odbudowane szybciej i wówczas posiłek 30-60 minut po zakończeniu aktywności fizycznej będzie wskazany.

2. Czy muszę pić białko po treningu? Jeśli tak, to jakie wybrać?
Nie, nie musisz 🙂
Odżywka białkowa to nie żaden magiczny proszek po którym rosną mięśnie. Jest takim samym źródłem białka w naszej diecie jak chude mięso, ryby, nabiał, czy jaja. W sklepie dla sportowców (a obecnie już nawet w aptekach i marketach) znajdziesz różne rodzaje odżywek białkowych: serwatkowe (WPC), wołowe, z białek jaj, koncentraty, izolaty, hydrolizaty, kazeina. Osobiście korzystam z koncentratu białka serwetkowego (WPC) i również taki Wam polecam. Idealnie nadaje się do owsianek, jaglanek, koktajli lub shake’ów.
Jesteś przeciwniczką białek serwatkowych i boisz się ich stosować?
Wiedz, że tak naprawdę jedząc lody, czekoladę, niektóre serki i jogurty, wafelki lub ciastka z mlecznym nadzieniem spożywasz je nieświadomie.

3. Jak dużo białka powinnam zjeść po treningu?
Po treningu zaleca się spożycie białka w ilości minimum 20-25g.
Wraz z upływem lat, wartości te się nieco zwiększają, ponieważ przyswajanie białka maleje wraz z wiekiem.
Taką ilość białka znajdziesz w 100g chudego mięsa, 120g chudej ryby, 150g owoców morza, 120g chudego twarogu, 200g serka wiejskiego/jogurtu islandzkiego Skyr/beztłuszczowego jogurtu greckiego, 3 jajach (tu mamy też 15g tłuszczu), kostka tofu (180g) lub 30g odżywki białkowej.

4. Co z węglowodanami? Czy banan po treningu to optymalne rozwiązanie?
Jeśli jesteś na pełnowartościowej, zbilansowanej diecie to w posiłku potreningowym powinny się znaleźć źródła węglowodanów.
– Twój trening był długi i intensywny? Postaw na źródła węglowodanów prostych, takie jak: miód, owoce (głównie banany, mango, winogrona i owoce suszone).
– Ćwiczysz lżej, bardziej rekreacyjnie? Wybierz produkty bogate w węglowodany złożone: ziemniaki, ryż, kaszę, pieczywo, płatki owsiane, czy też owoce jagodowe.
Mimo wszystko najlepszym wyborem będzie skumulowanie w jednym posiłku obu rodzajów cukrów.

5. Ile tłuszczu powinnam zjeść po treningu?
Nie unikaj tłuszczu w żadnym z posiłków! Witaminy takie jak A, D, E i K wchłaniają się tylko w obecności tłuszczu. Warto jednak kontrolować ich ilość w diecie. Postaw na produkty bogate w kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycine, które są obecne np. w awokado, orzechach, siemieniu lnianym, oliwie z oliwek, w tłustych rybach, nasionach chia, słoneczniku i dyni.

 

Przykładowe posiłki:

Danie obiadowe:

  • 100-150g filetu z kurczaka/indyka/chudej ryby/wołowiny/owoców morza lub kostka tofu (180g)
  • 50-100g kaszy/ryżu/makaronu lub 200-300g ziemniaków/batatów
  • 5-10g oliwy z oliwek
  • dowolne warzywa i przyprawyW zależności od tego ile kilokalorii spożywasz, oraz ile jesz posiłków w ciągu dnia z podanych składników skomponuj danie. Wystarczy, że będziesz kreatywna, poszukasz w internecie lub zajrzysz do naszych zaleceń żywieniowych.

A jeśli nie masz czasu na gotowanie to, szybką i łatwą w przygotowaniu opcją, będzie owsianka/jaglanka lub kanapki.

Owsianka lub jaglanka z owocami:

  • 50g płatków owsianych/jaglanych (5 płaskich łyżek)
  • 25g odżywki białkowej (miarkę) lub 150g jogurtu Skyr/greckiego 0% tłuszczu
  • dowolny owoc,
  • 20g orzechów/migdałów/masła orzechowego/nasion
    PRZYGOTOWANIE:1. Płatki wsyp do miseczki, zalej wrzątkiem, przykryj talerzem i poczekaj aż napęcznieją.2. Do lekko przestudzonych płatków dodaj jogurt/odżywkę i wymieszaj.

    3. Na wierzch ułóż pokrojone owoce i posyp orzechami.

Kanapki:

  • bułka lub 80g dobrej jakości chleba żytniego na zakwasie / pełnoziarnistego.
  • opakowanie serka wiejskiego (200g) / 3 jaja lub 1/2 kostki twarogu (125g) lub 100g dobrej jakości szynki / puszka tuńczyka w sosie własnym lub wodzie i 1/2 awokado (70g) lub 100g wędzonego łososia.
  • Warzywa.


Jeśli nie jesteś zawodową sportsmenką Twój posiłek potreningowy nie musi się szczególnie różnić od innych posiłków w Twojej diecie. Pamiętaj tylko o tym, aby po treningu nie nagradzać się słodyczami ani śmieciowym jedzeniem, ponieważ Twój organizm potrzebuję dobrej jakości paliwa, aby się zregenerować!

 

Autor: Aneta Kłaczkowska

Aneta_blog

Published inTrening