fbpx Skip to content

7 sprawdzonych technik relaksacji i redukcji stresu

Stres jest znakiem naszych czasów. Obecny w naszym życiu w nadmiarze może prowadzić do utraty zdrowia, dlatego nie warto go bagatelizować. Czy wiesz, że istnieją techniki, które mogą Ci pomóc go zredukować? Jeśli nie, w artykule poznasz te najskuteczniejsze.

Stres fizjologiczny, a psychiczny

Stres może być psychiczny lub fizjologiczny. Stres psychiczny jest spowodowany rożnymi zdarzeniami i sytuacjami, które prowadzą do określonych reakcji emocjonalnych, np. śmierć bliskiej osoby, czy nerwowa atmosfera w pracy. Stres fizjologiczny natomiast jest odpowiedzią organizmu na fizyczne obciążenia, np. choroby, czy hałas.

Zarówno stres w ujęciu fizjologicznym jak i stres w ujęciu psychologicznym powoduje tą samą reakcję – podniesienie poziomu kortyzolu we krwi. Nadmiar kortyzolu przyczynia się do powstawania chorób cywilizacyjnych, m.in. insulinooporności i cukrzycy. Zbyt intensywny i długotrwały trening, podobnie jak długotrwały stres psychiczny może prowadzić do zwiększenia poziomu tego hormonu. Przy czym należy zaznaczyć, że trening – ze względu na czynniki wzmacniające organizm – ma działanie hamujące niektóre negatywne skutki nadmiaru kortyzolu. To właśnie z tego powodu, osoby które prowadzą stresujący tryb życia, ale regularnie (w sposób umiarkowany) trenują, mają mniejsze ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych spowodowanych stresem.

Sposoby radzenia sobie ze stresem

Zachowanie równowagi w otoczeniu czynników stresujących powoduje ograniczenie stresu. Aby równowaga została zachowana ważne jest poszerzanie świadomości na temat stresorów, które na nas oddziałują. Dzięki temu łatwiej będzie podjąć działania redukujące źródło stresu i zaangażować się w coś, co odwróci naszą uwagę, w sytuacji gdy nie mamy bezpośredniego wpływu na czynniki stresogenne. Tym, co odciąga uwagę od stresu psychicznego i obniża poczucie stresu może być umiarkowany wysiłek fizyczny. Zbilansowany, zdrowy sposób odżywiania również pozytywnie wpływa na redukcję stresu, poprzez obniżanie poziomu kortyzolu. Jeśli w życiu codziennym towarzyszy Ci ciągły stres, zapoznaj się z poniższymi, najskuteczniejszymi technikami relaksacyjnymi i redukującymi stres.

Ćwiczenia oddechowe

Kontrola oddechu jest prostą i bardzo skuteczną metodą redukcji stresu. To na czym musisz skupić szczególną uwagę jest oddychanie przeponowe, które umożliwia maksymalne dotlenienie organizmu. Jak oddychać przez przeponę? Połóż się lub usiądź na macie, następnie jedną dłoń umieść na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zacznij wdychać powietrze nosem i wydychać ustami. Podczas wdechu powinnaś zauważyć jak unosi się dłoń położona na górnej części brzucha, w przeciwieństwie do tej znajdującej się na klatce piersiowej. Poświęcając na takie ćwiczenia chociaż 10 minut dziennie, nieco się wyciszysz i zrelaksujesz.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Im nasze ciało jest mniej napięte, tym czujemy się bardziej zrelaksowani i spokojni. Metoda Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych ciała, w określonym porządku. Technika ta pozwala wyeliminować napięcia w naszym ciele i zapanować nad stresem, poprzez doznanie głębokiego odprężenia mięśni. Progresywną relaksację możesz wykonać sama w domowym zaciszu, korzystając z filmików dostępnych w Internecie lub instrukcji, gdzie krok po kroku opisany jest przebieg treningu.

Trening autogenny Schultza

Trening autogenny to skuteczna technika relaksacyjna, która łączy w sobie elementy medytacji zen, jogi oraz autohipnozy, jednak nie ma nic wspólnego z jakąkolwiek religią. Działa poprzez wzbudzanie poczucia ciepła i ciężkości w różnych częściach ciała za pomocą stwierdzeń, które opisują ten stan. Technika ta ma wpływ na autonomiczny układ nerwowy, dzięki czemu prowadzi do osiągnięcia stanu głębokiego relaksu. Jest to jedna z najpopularniejszych technik relaksacji, obok trening Jacobsona. Jej dużą zaletą jest możliwość samodzielnego stosowania w zaciszu domowym.

Trening uważności (mindfulness)

Mindfulness to inaczej uważność, czyli umiejętność poświęcenia pełnej uwagi chwili obecnej. Ważne jest, aby nie rozpamiętywać przeszłości i nie martwić się o przyszłość, ale w pełni zaangażować się w to, co się dzieje „tu i teraz”. Podczas sesji mindfulness wybieramy fragment rzeczywistości na którym chcemy się skupić np. winogrona, a następnie uruchamiamy po kolei: zmysł wzroku (patrzymy na owoce i opisujemy ich kształt, kolor, wielkość, fakturę itp.), zmysł dotyku (dotykamy owoców i opisujemy to, co czujemy), zmysł węchu (wąchamy owoce i zastanawiamy się jak pachną), zmysł smaku (smakujemy winogron lub próbujemy sobie wyobrazić ich smak) i zmysł słuchu (zamykamy oczy, zbliżamy winogrono do ucha i zgniatamy je w palcach, wsłuchując się uważnie). Po zakończeniu medytacji daj sobie chwilę na powrót do rzeczywistości.

Mindfulness pomaga zmniejszyć negatywne fizyczne i psychiczne skutki stresu, a także nauczyć się odpowiedniego reagowania na stresujące doświadczenia. Poprzez praktykowanie uważności zwiększa się świadomość naszych myśli, emocji oraz ciała.

Masaż

Masaż jest doskonałą techniką redukcji stresu, która pozwala pozbyć się napięć z całego ciała. Dzieje się tak dlatego, że podczas masażu obniża się poziom kortyzolu w naszym organizmie, a wzrasta poziom serotoniny i dopaminy – hormonów odpowiedzialnych za dobre samopoczucie. Dodatkową korzyścią jest to, że ta technika redukcji stresu nie wymaga wysiłku z naszej strony. Wystarczy znaleźć zaufany gabinet masażu i oddać się w ręce profesjonalnego masażysty. Regularne korzystanie z tej usługi pomoże w łatwiejszym radzeniu sobie z codziennymi sytuacjami stresowymi.

Sauna

Pewnie choć raz w życiu miałaś możliwość skorzystania z sauny, ale czy miałaś świadomość tego, że jest to zabieg redukujący poziom stresu w organizmie? Relaksujący wpływ sauny na organizm to fakt, który został potwierdzony przez badania naukowe. Wysoka temperatura sprzyja wydzielaniu większej liczby endorfin (hormonów szczęścia), które nie tylko nas odprężają, ale również dodają energii. Co więcej, wysoka temperatura w saunie pomaga rozluźnić napięte mięśnie, przez co dochodzi do redukcji dolegliwości bólowych ze strony nadmiernie obciążonych struktur organizmu. Zabiegi w saunie można łączyć także z aromaterapią (doznania zapachowe), muzykoterapią (relaksująca muzyka), czy koloroterapią (odpowiednio dobrane światła).

Morsowanie

Nie zapominajmy również o technikach, w których pracujemy z zimnem, czyli m.in. morsowaniu, lodowatych prysznicach, czy kąpielach w wannie z lodem. W pierwszej chwili organizm przechodzi w tryb aktywacji – wyrzuca adrenalinę i noradrenalinę. Kiedy jednak stres ustępuje (wychodzimy z wody) rozpoczyna się proces przywracania homeostazy – pojawia się dopamina, serotonina i endorfiny (hormony szczęścia). Morsowanie jest jednak techniką, która wymaga od nas większego wysiłku – należy odpowiednio się do niego przygotować. W tym celu możesz porozmawiać z osobami, które uprawiają tę aktywność od dłuższego czasu lub zgłębić temat, czytając książki o takiej tematyce.

Jak się przygotować?

Do treningu relaksacji nie potrzeba dużych przygotowań, jednak ważne abyś pamiętała o:

  • Zarezerwowaniu ok. 15-20 minut tylko dla siebie,

  • Cichej, lekko przyciemnionej przestrzeni, gdzie nikt Ci nie będzie przeszkadzał,

  • Wygodnych, luźnych ubraniach,

  • Przymknięciu oczu, aby łatwiej było Ci się skoncentrować na sobie,

  • Głębokim oddechu (napełniaj płuca do 80% pojemności),

  • Kilku minutach przed treningiem, aby się wyciszyć.

Bibliografia:

Kwiliński K., 2018. „Gym Handbook. Wszystko, co musi wiedzieć Instruktor”.
Fit Academy,Sławińska A., 2016. „Zastosowanie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona w praktyce klinicznej, Psychiatria i Psychoterapia”. Tom 12, numer 4: strony 3-15.

Autor: Ewa Mordarska

Published inMotywacjaTreningZdrowie