fbpx Skip to content

8 prostych rad, które pomogą Ci zmniejszyć apetyt

          W obecnej sytuacji większość czasu spędzamy siedząc w domu, co niestety sprzyja podjadaniu. Zgromadzone zapasy jedzenia kuszą, żeby coś skubnąć. Przechodząc obok lodówki trudno się oprzeć, żeby do niej nie zajrzeć, aby sprawdzić czy nadal świeci światełko. Jedzenie spełnia wiele funkcji w naszym życiu. Nie tylko ma na celu dostarczyć energii, pomagać w regeneracji, odżywić nas, ale jest również częścią naszego życia towarzyskiego, rozładowuje napięcie, jest metodą na nudę.

Dziś, podzielę się z wami kilkoma prostymi wskazówkami, które sama stosuję, aby ograniczyć ilość spożywanych kalorii w czasie kwarantanny i nie tylko…

  1. Zaplanuj posiłki dzień wcześniej. Najlepszą opcja będzie 3-4 zbilansowanych posiłków, czyli takich które zawierają węglowodany, białka, tłuszcze, oraz warzywa lub owoce. Staraj się jeść je w regularnych odstępach czasu co 3-5 godzin, by nie doprowadzić do uczucia ekstremalnego głodu. Jeśli je wcześniej zaplanujesz, to o wiele łatwiej będzie Ci się powstrzymać od ciągłego podjadania. Ciągle coś skubiąc masz wrażenie, że nic nie zjadłaś a tak naprawdę przeważnie zjadamy o wiele więcej.
  2. Pamiętaj o piciu wody. Często pragnienie, jest mylone z uczuciem głodu, a picie do posiłku zwiększa jego objętość i szybciej stajemy się syci. Jedyne napoje, których nie powinno pić się do posiłku to kawa i mocna herbata, ponieważ obniżają one wchłanianie żelaza. Jeśli masz problem z niską ilością kwasu solnego w żołądku, lepiej też odpuść sobie picie wraz z posiłkiem. W tym przypadku możesz wypić szklankę wody na 30 minut przed posiłkiem i godzinę po.
  3. Zadbaj o niską gęstość energetyczną twoich posiłków. Gęstość energetyczna to ilość kilokalorii na 100g produktu. Wyjaśniając sałata lodowa ma niską gęstość, bo w 100g ma 14 kcal, a za to oliwa już bardzo wysoką gdyż 100g zawiera 885kcal. Nie zrozumcie mnie źle, nie chodzi o to aby całkowicie ograniczać tłuszcze w naszej diecie – zdrowe tłuszcze są nam potrzebne!Jest za to kilka złotych zasad niskiej gęstości energetycznej:
    – jedz owoce i warzywa,
    – jedz mniej tłuszczu,
    – jedz mniej cukru,
    – jedz mniej produktów przetworzonych,
    – zwróć uwagę na obróbkę termiczną. Gotowane ziemniaki będą miały niższą gęstość niż pieczone, tak samo mięso.
    – zwiększ objętość posiłków,
    – na deser zamiast lodów wybierz sorbet.
  4. Jeżeli masz problem z jakimś produktem spożywczym i mając go w domu nie potrafisz przestać o nim myśleć do momentu aż nie zjesz go do końca, to po prostu go nie kupuj. Często takim produktem są słodycze, np. czekolada. Ciężko jest nam zatrzymać się na jednej kostce, no dobra pasku… ;-). Przeważnie sięgamy po nią co chwilę, aż do skończenia całej tabliczki (w szczególności uważajcie na te trzystu gramowe). Jeśli już musisz mieć w domu słodycze, bo ktoś z waszych domowników je kupuje i nie wyobraża sobie życia bez nich, po prostu je schowaj i niech cię nie kuszą. Postaraj się umieścić je tak, żeby dostanie się do nich kosztowało cię dużo energii, albo zwyczajnie poproś kogoś z domu, żeby je przed tobą schował. Najgorzej jest jeśli słodycze leżą na stoliku na wyciągnięcie ręki. Możesz nawet odruchowo po nie sięgnąć rozmawiając lub pracując, nie zdając sobie z tego sprawy.
  5. Pamiętaj o błonniku zawartym w warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Każda z was dobrze wie, że błonnik wpływa na prawidłową perystaltykę naszych jelit, ale nie tylko. W dużej mierze wpływa również na naszą sytość. Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Ten rozpuszczalny w wodzie wpływa na lepkość naszych posiłków, a dzięki temu syci nas na dłużej, ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka i zwiększa w nim objętość pokarmu. Produktami o dużej lepkości są np. płatki owsiane, kasza jęczmienna, chleb żytni, ale również pektyny, czy guma guar. Zaś błonnik nierozpuszczalny w wodzie wydłuża czas żucia posiłku, a każda z nas dobrze wie, że im dłużej przeżuwamy pokarm tym szybciej nasz mózg daje nam sygnał o tym, że jesteśmy najedzone. Żucie również wpływa na rozładowanie napięcia emocjonalnego. Ma on też duży wpływ na przyjemność z jedzenia, chyba większość z nas lubi jak coś im przyjemnie chrupie.
  6. Zrób zdrowszą alternatywę. Jeśli od dłuższego czasu chodzi Ci po głowie pizza lub jakieś ciacho po prostu upiecz je sama. Gotowe danie lub te zamówione zawsze będą bardziej tłuste, oraz będą miały większą zawartość cukru, gdyż tłuszcz i cukier są nośnikami smaku. Często też zawierają wiele niepotrzebnych dodatków. Przyrządzając własnoręcznie np. fit cisto, nie dość, że kontrolujemy ich skład, to również spalamy trochę kalorii, by je przygotować. Nie jest to wcale trudne, a internet jest pełen przepisów na zdrowe lody, ciasta, ciasteczka, pizze, burgery, czy frytki. Też nie zachęcam do robienia ich codziennie, bo nawet zdrowe posiłki jeśli są dla nas bardzo smakowite, będą sprzyjały przejadaniu się.
  7. Jeśli masz już ogromną ochotę na coś słodkiego, a domowa alternatywa cię nie satysfakcjonuje, po prostu idź do sklepu i kup sobie ten batonik lub loda. Z tych mniej kalorycznych polecam baton Milki Way, małe Prince Polo lub loda na patyku Kaktus, Twister, Big Milka, Nesquik. Każde z nich ma niecałe 100 kcal na opakowanie, a Ty przy okazji zrobisz spacer.
  8. Odwróć swoją uwagę od jedzenia. Często uczucie głodu pojawia się gdy jesteśmy znudzeni. Wtedy częściej zaglądamy do szafek lub lodówki w poszukiwaniu czegoś interesującego. A nie ukrywajmy jedzenie jest wielką przyjemnością i łatwo się nim pocieszyć. W takiej chwili postaraj się zająć się czymś innym. Zrób coś, co lubisz. Jeśli pracujesz z domu i robisz przerwy jedynie na jedzenie, to wiadomo, że będziesz je robić częściej i coś podjadać. Wstań od biurka i przejdź się na krótki spacer, zrób 15 minutowe rozciąganie, przeczytaj rozdział książki która Cię interesuje… Po prostu zrób coś dla siebie.

 

Możesz całe życie być na diecie i nigdy nie osiągnąć swojego celu lub zmagać się z efektem jojo. Nie popełniaj ponownie tych samych błędów tylko wprowadź powyższe rozwiązania, które możesz wcielić w swoje życie od razu! Tak naprawdę najprostsze rozwiązania dają najlepsze efekty. Dieta to nie głodówka, a świadomy wybór związany z lepszym poznaniem siebie i swojego ciała. Zadbaj o siebie i poświęć obecny czas na zmianę swoich nawyków na lepsze. Chyba żadna z was nie chce wyjść z pandemii z dodatkowymi kilogramami, szczególnie, że wakacje już niedługo. 🙂

Artykuł napisany w oparciu o szkolenie dr. Damiana Parola i Arkadiusz Matrasa „Kontrola łaknienia – poznaj strategie hamujące głód”

Autor: Aneta Kłaczkowska, trener personalny

Aneta_blog

Published inMotywacjaZdrowie