fbpx Skip to content

Co mówi Twój kręgosłup na pracę zdalną?

Moje Drogie, czy również odczuwacie już pierwsze problemy związane z ciągłym siedzeniem? W obliczu ostatnich zmian, które pojawiły się niespodziewanie i całkowicie zaburzyły naszą codzienność – chciałabym Cię zachęcić do zwrócenia większej uwagi na postawę swojego ciała. Według statystyk co 3 dorosły Polak zmaga się bólami kręgosłupa, a co 3 dziecko ma już pewne wady w jego obrębie. Choć przyjęło się mówić, że „statystyki kłamią”, niestety w tym wypadku trudno się z nimi nie zgodzić. Założę się, że każda z Nas będzie mogła wskazać w swoim najbliższym otoczeniu kilka osób, które borykają się z tym problemem, co niejako potwierdzi tą teorię.

 

Odrobina teorii

Kręgosłup – składający się z 33 kręgów bohater dzisiejszego artykułu, oprócz funkcji nośnej pełni także funkcję ochronną dla rdzenia kręgowego. Rdzeń kręgowy jest drugim pod względem ważności narządem umożliwiającym „komunikację” (przepływ impulsów nerwowych) pomiędzy mózgiem, a resztą ciała. Uszkodzenie tej niezwykle ważnej wiązki nerwów powoduje, że komunikacja ta zostaje zerwana i ciało ulega sparaliżowaniu.

Chociaż nasz kręgosłup stanowi jedną, spójną całość, to ze względu na jego budowę i funkcje dzielimy go na 5 odcinków: szyjny, piersiowy, lędźwiowy, krzyżowy oraz kość guziczną. Stawy pomiędzy poszczególnymi kręgami charakteryzują się stosunkowo niewielką ruchomością, jednak dzięki obecności więzadeł i mięśni cały kręgosłup stanowi niezwykle sprawny aparat ruchu. Połączenie pracy poszczególnych jego części daje nam możliwość wykonania ruchów do przodu, do tyłu, na boki, a także włączenie do tego ruchu rotacji.

Ryc. 1 Kręgosłup

Zastanawiałyście się kiedyś jakie mogą być konsekwencje ograniczenia ruchu poszczególnych jego części i jakie objawy mogą świadczyć o problemie w danym odcinku?

Odcinek szyjny – problemu z pochylanie/odchylaniem głowy

-zawroty głowy

-szumy w uszach

-bóle barków

-drętwienie rąk

Odcinek piersiowy -bóle w obrębie klatki piersiowej
Odcinek lędźwiowy – uniemożliwienie wykonania skłonu

– brak możliwości chodzenia

– to tutaj mamy do czynienia z tzw. „wypadnięciem dysku”

Kość krzyżowa

– tutaj mamy najczęściej do czynienia z wadą wrodzoną kości jak np. niespojenie łuku

Ból – to słowo często pojawia się gdy mówimy o problemach z kręgosłupem i często bywa on pierwszym sygnałem, że w organizmie dzieje się coś złego. Nigdy nie należy go bagatelizować, jednak zanim zdążymy na dobre zaprzyjaźnić się z lekami przeciwbólowymi warto skupić się na odnalezieniu jego źródła. Tabletki nie usuwają bowiem przyczyny bólu, a eliminują jedynie wysyłane przez nasz organizm sygnały ostrzegawcze sprawiając, że często możemy przegapić okazje, w której mogliśmy jeszcze coś naprawić.

Znaczenie prawidłowej postawy

Wady postawy należą do najczęstszych problemów z kręgosłupem. Wbrew powszechnej opinii nie są one już tylko konsekwencją urazów i zaniedbań z czasów dzieciństwa, ale również braku ruchu i przeciążeń.

„Zdrowy kręgosłup” z boku powinien przywodzić na myśl lekko rozciągniętą literę „S”. Wpływ na to mają jego 3 charakterystyczne krzywizny: lordoza szyjna, kifoza piersiowa i lordoza lędźwiowa. Natomiast patrząc od tyłu powinien stanowić linię prostą.

Utrzymując prawidłową postawę ciała powinniśmy być wyprostowane i rozluźnione.

Nasze ucho, ramię, biodro, kolano i kostka powinny znajdować się w jednej linii. Wszelkie odstępstwa od normy, praktykowane przez dłuższy okres czasu, skutkują przeniesieniem środka ciężkości ciała, doprowadzając do dysfunkcji m.in. w obrębie kręgosłupa.

Zdrowie to więc cena jaką płacimy za galopujący postęp cywilizacyjny. Ludzkie ciało zostało stworzone z myślą o aktywności. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu zasada ta na ogół była spełniana. Przykładem są nasze babcie, które w ciągu dnia wykonywały wiele różnych prac fizycznych. To m.in. aktywność pozwalała im cieszyć się dobrym zdrowiem przez długie lata. Chociaż na naszych barkach nadal spoczywa wiele obowiązków, to jednak ich charakter dość mocno się zmienił.

 

Rys. 1 Obciążenie szyi podczas sprawdzania smartfona

Długotrwałe siedzenie

Współczesna kobieta większość dnia spędza w pozycji siedzącej. Siedzimy w pracy, w samochodzie, przed telewizorem… Siedzimy podczas spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Pochylamy się przed monitorem i podnosząc nasze pociechy. Schylamy się (często w nieprawidłowy sposób) podnosząc zakupy i zbierając zabawki po dziecku.

Zrobiliśmy ogromy postęp wprowadzając do naszego życia windy, ruchome schody, samochody i piękne, miękkie siedziska, które umilają życie. Niestety z biegiem czasu nasz kręgosłup (w przeciwieństwie do nas) nie zdołał dopasować się do obecnych trendów.

Stopniowe ograniczenia w ruchomości, pojawiające się napięcia i towarzyszący im ból, który z czasem staje się coraz częstszy i coraz bardziej dokuczliwy. To efekt naszych codziennych zaniedbań – kredytu, który regularnie zaciągamy w naszym organizmie, ale którego spłata jest nieustannie odraczana.

Zastanawiałaś się kiedyś co się dzieje z Twoim kręgosłupem podczas kilkugodzinnej pracy przed komputerem? Mam dla Ciebie zadanie. Przy najbliższej możliwej okazji przyjrzyj się swojej koleżance, podczas jej pracy przy biurku – jak przy nim siedzi, jaką ma postawę ciała?

Większość z nas wykrzywia swoje ciało wychylając głowę do przodu, kuli ramiona, a stopy chowa pod krzesłem. Taka pozycja nie tylko wpływa bardzo niekorzystnie na nasz kręgosłup, ale także niesamowicie obciąża układ trawienny i oddechowy. Długotrwałe siedzenie w ten sposób powoduje, że mięśnie pleców, brzucha oraz pośladków, które powinny utrzymywać prawidłową postawę naszego ciała – wiotczeją. Dodatkowa gromadząca się w wyniku np. zbyt małej aktywności tkanka tłuszczowa – powoduje stopniowe wychylanie się miednicy do przodu, skutkując bólem i napięciami w dolnej części pleców.

Problem „wypadającego dysku”

Badanie przeprowadzone przez szwedzkiego ortopedę Alfa Nechemsona dowiodło, że obciążenie na krążek międzykręgowy L3 wynosi 100% podczas stania i w zależności od pozycji ulega zmniejszeniu lub zwiększeniu.
Badacz ten odkrył metodę pomiaru ciśnienia wewnątrz-dyskowego.

Rysunek . 2 . Przedstawienie sił działających na trzeci krążek międzykregowy (dysk), w zależności od pozycji ciała.

Zacznijmy jednak od początku…

„Dysk, czyli krążek międzykręgowy, nie jest w stanie w żaden sposób „wypaść spomiędzy kręgów”, gdyż nie pozwala na to m.in. bardzo zwarte „obudowanie” całego kręgosłupa więzadłami i mięśniami…”

„Kręgosłup- klucz do zdrowia” – Wiesław Niesłuchowski

Na problem „wypadającego dysku” (choć już teraz wiemy, że nie w sensie dosłownym) może mieć wpływ wiele czynników, m.in.:
– przeciążenie ciała niewłaściwą postawą lub podnoszeniem ciężkich przedmiotów,
– siedzący tryb życia i brak aktywności,
– nadwaga i otyłość,
– wrodzone wady kręgosłupa.

Powyższe czynniki prowadzą do naruszenia lub wypadnięcia pierścienia włóknistego.

„spomiędzy kręgów wysuwa się fragment pierścienia włóknistego, lub (w przypadku gdy pierścień został przerwany) jądro miażdżyste, które znajduje się wewnątrz krążka międzykręgowego…”

„Kręgosłup- klucz do zdrowia” – Wiesław Niesłuchowski

W konsekwencji prowadzi to do nacisku na rdzeń lub otaczające go nerwy rdzeniowe powodując m.in.: niedowład, zaburzenia czucia, problemy z wypróżnianiem i oddawaniem moczu, podwyższone napięcie mięśni lub ich nadmierne skurcze, rwę kulszową oraz przede wszystkim ból.

Przed tym częstym, aczkolwiek dość poważnym urazem może nas uchronić wyrobienie sobie pewnych nawyków.

W sypialni:
– zastąp miękki materac twardym,
– jeśli lubisz spać na boku – zaopatrz się w poduszkę ortopedyczną, która będzie utrzymywać Twoją głowę oraz szyję we właściwej pozycji,
– zapomnij o „wysokich” poduszkach,
– unikaj rano gwałtownego wstawania, a zamiast tego daj sobie chwile na rozbudzenie się i łagodne przeciąganie,
– jeśli to możliwe postaraj się spać w pozycji na wznak,
– jeśli masz problemy z odcinkiem lędźwiowym podłóż pod niego wałek, lub zrolowany, niewielkich rozmiarów koc.

W ciągu dnia:
– chodź wyprostowana i schowaj telefon do kieszeni. Przechylanie głowy do przodu albo do tyłu stanowi ogromne przeciążenie dla Twojego kręgosłupa.
– staraj się chodzić boso tak często jak to tylko możliwe,
– wystrzegaj się częstego chodzenia na obcasach. Szpilki pomimo swojej ogromnej atrakcyjności są nieodpowiednie dla naszych stóp i kręgosłupa. Jeśli jeździsz samochodem miej zawsze pod ręką buty na przebranie. Posiadanie w pracy dodatkowej pary wygodnych baletek, też może być świetnym rozwiązaniem.

Siedząc:
– unikaj miękkich siedzisk, które całkowicie rozleniwią Twoje mięśnie pośladkowe,
– ustaw monitor na wysokości oczu,
– zadbaj o rozluźnienie barków i zwróć uwagę żeby Twoje ramiona i przedramiona były ustawione prostopadle,
– trzymaj stopy płasko na podłodze,
– nie układaj telefonu pomiędzy barkiem, a uchem,
– zapewnij sobie regularne przerwy podczas których będziesz mogła wstać i wykonać kilka ćwiczeń,
– zadbaj o odpowiednie ustawienie fotela w trakcie jazdy samochodem.

Czas wolny:
– jeśli większą część dnia spędzasz w pozycji siedzącej to zadbaj o to, aby swój czas wolny zagospodarować aktywnie. Znajdź formę ruchu, która będzie sprawiała Ci przyjemność. Wybierz się na zajęcia z jogi, tańca lub skonsultuj się z trenerem, który pomoże Ci dobrać odpowiednie dla Ciebie ćwiczenia.
– korzystając z komunikacji miejskiej postaraj się odpuścić sobie 2-3 przystanki i pokonaj tą trasę pieszo,
– w miarę możliwości zamień samochód na rower,
– kup sobie piłkę do rozluźniania mięśniowo- powięziowego,
– nie bój się wybrać na wizytę do fizjoterapeuty,
– pracując w ogrodzie lub zbierając zabawki po dziecku przechodź do klęku podpartego zamiast się pochylać,
– zadbaj o prawidłową technikę podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów.

Pamiętaj – najlepszym przyjacielem Twojego kręgosłupa jest ruch! Codzienna aktywność sprawi, że Twój kręgosłup na długo zachowa swoją elastyczność, a krążki międzykręgowe będą prawidłowo ukrwione.

Poza racjonalnym odżywianiem i odpowiednią ilością snu, to właśnie aktywność, w tym dbanie o zdrowie naszego kręgosłupa powinna być dla nas sprawą priorytetową.

Na koniec trochę humoru znalezionego w Internecie. =)

 

Źródła:

Kręgosłup – klucz do zdrowia (Możesz sam sobie pomóc) – Wiesław Niesłuchowski

Autoterapia mięśniowo- powięziowa – Jill Miller

Rys.1.-  Anatomia kręgosłupa – niepelnosprawni.pl

Rys.2. – https://www.wasserman.eu/blog/co-czeste-sprawdzanie-smartfona-robi-z-twoja-szyja

Rys.3. Kręgosłup – klucz do zdrowia (Możesz sam sobie pomóc) – Wiesław Niesłuchowski

 

Autor: Agnieszka Kraj

Published inMotywacjaTreningZdrowie