fbpx Skip to content

Ćwicz pośladki dla kobiecej sylwetki i ZDROWIA

Kiedy mówisz o treningu pośladków, prawdopodobnie myślisz o pracy nad mięśniem pośladkowym wielkim. Ten mięsień cieszy się największym zainteresowaniem wśród trenujących kobiet, ponieważ to on w głównej mierze kształtuje i „podnosi” pośladki. Mimo wszystko, na uwagę zasługuje również inny (często pomijany) mięsień – pośladkowy średni. Nie przyciąga on takiej uwagi, na jaką zasługuje, a dysfunkcje w jego obrębie mogą skutkować przeciążeniami i prowadzić do poważnych urazów. To właśnie na nim skupimy się w dzisiejszym artykule. 🙂

 

Jaka jest funkcja mięśnia pośladkowego średniego?

Mięsień pośladkowy średni leży pod mięśniem pośladkowym wielkim, na boku miednicy, przyczepiony do stawu biodrowego. Pełni on kilka ważnych funkcji, m.in. jest odwodzicielem stawu biodrowego, odpowiada za obrót wewnętrzny i zewnętrzny biodra oraz stabilizację biodra i miednicy podczas obciążenia jednej kończyny dolnej. Stabilizacja miednicy odgrywa kluczową rolę w przypadku wykonywania dwóch czynności – chodzenia i biegania. Podczas spaceru  mięsień pośladkowy średni utrzymuje miednicę stabilnie, dzięki czemu nie kołysze się ona nadmiernie, a my możemy poruszać się z większą szybkością.

 

Jak sprawdzić czy nasz m. pośladkowy średni jest osłabiony?

Jeśli chcesz sama sprawdzić czy Twój mięsień pośladkowy średni jest osłabiony, możesz wykonać test Trendelenburga. Identyfikuje on słabość mięśnia pośladkowego średniego oraz innych mięśni bioder, badając pozycję ciała podczas stania na jednej nodze. Zazwyczaj stanie na jednej nodze oznacza silne skurcze mięśni pośladkowych po stronie nogi na której stoisz, co działa na rzecz utrzymania stabilności całej miednicy. Kiedy jednak te mięśnie są słabe, nie są w stanie utrzymać stabilnej pozycji, a biodro uniesionej nogi wyraźnie opada do tyłu lub w dół.

Spróbuj wykonać ten test. Stań na jednej nodze i oceń, czy biodro uniesionej nogi utrzymuje się stabilnie, czy może opada. Jeśli zauważysz obniżanie się biodra to znaczy, że mięsień pośladkowy średni jest słaby, a jego pracę przejmuje inny mięsień.

 

Co się dzieje jeśli m. pośladkowy średni jest osłabiony?

Jeśli mięsień pośladkowy średni jest osłabiony, jego rolę przejmuje m.in. mięsień gruszkowaty. Niestety, jego przeciążenie zaburza prawidłową postawę ciała i negatywnie wpływa na mechanikę dolnej części pleców. Wówczas mogą wystąpić trudności z ustawieniem tułowia pionowo nad miednicą podczas chodzenia i może dojść do nadmiernego obciążenia mięśni CORE. Skutkuje to pojawieniem się dolegliwości bólowych lędźwiowego odcinka kręgosłupa i często jest przyczyną rwy kulszowej.

W przypadku słabego m. pośladkowego średniego dochodzi również do zwiększonej aktywności mięśnia pośladkowego małego, mięśni przywodzących oraz naprężacza powięzi szerokiej, współpracujących w ramach kompensacji. Następstwem tego może być odczuwanie bólu stawu kolanowego, koślawość lub szpotawość kolan, a także płaskostopie.

Jeśli trenujesz, stajesz się silniejsza, jednak jeśli wykonujesz ruchy nie angażując pewnych partii i przeciążając inne – zwiększasz ryzyko kontuzji. Twój trening zamiast wzmacniać Twoje ciało, pogłębia problem i prowadzi do wielu dysfunkcji. Kiedy zaczniesz koncentrować się swoich słabościach – aktywacji i wzmacnianiu m. pośladkowego średniego – zauważysz poprawę kroku i najprawdopodobniej zmniejszenie bólu pleców i kolan. Ponadto pomożesz ustabilizować miednicę w optymalnej pozycji, dzięki czemu nie będziesz się martwić kontuzjami podczas biegania czy innych rodzajów aktywności fizycznej.

 

Jakie ćwiczenia wykonywać by wzmocnić m. pośladkowy średni?

Jeśli chcesz włączyć do swojego treningu lub rozgrzewki ćwiczenia wzmacniające mięsień pośladkowy średni, ale nie wiesz jak się do tego zabrać -> skorzystaj z kilku propozycji zamieszczonych poniżej. Powodzenia 🙂

 

  1. Clamshell

Załóż gumę na uda i połóż się na boku. Ułóż łokieć pod barkiem. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni i złącz stopy. Weź głęboki wdech i mocno pracując pośladkiem, unieś kolano górnej nogi jak najwyżej, bez odrywania stóp od siebie. Z wydechem, opuść kolano.

 

  1. Monster walk

Umieść gumę bezpośrednio nad kolanami. Lekko pochyl tułów, cofnij biodra i ugnij kolana. Wykonaj krok do boku, przenosząc ciężar ciała na nogę odstawną i dostaw drugą nogę. Spaceruj w ten sposób raz w jedną, raz w drugą stronę.

 

  1. Side plank with hip abduction

Ułóż się w pozycji zmodyfikowanej deski bocznej, z ugiętym kolanem dolnej nogi i wyprostowaną górną nogą. Weź wdech i unieś wyprostowaną nogę, a następnie z wydechem opuść ją w dół. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń, a następnie zmień stronę.

 

  1. Banded lateral toe taps

Umieść gumę bezpośrednio nad kolanami i ustaw się w pozycji na jednej nodze. Równoważąc nogę stojącą, przenieś drugą nogę do boku, dotknij palcami stopy maty i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj założoną liczbę powtórzeń i zmień stronę.

 

 

Bibliografia:

Canovas R., „Anatomia. Ćwiczenia mięśni ciała”, SBM,

Cooper N.A., “Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls”, European Spine Journal.

 

Autor: Ewa Mordarska

Published inTreningUrodaZdrowie