Skip to content

Czym i dlaczego trening siłowy kobiet różni się od treningu mężczyzn?

17176009_1316991871697880_1549672201_o

Fot. Urszula Gromala

Trening mężczyzn i trening kobiet – pewnie nie raz zastanawiałyście się czym i dlaczego powinny się różnić. Mam nadzieję, że dzisiejszy artykuł trochę przybliży Wam ten temat.
Myślę, że obawę przed nadmiernym umięśnieniem ukształtowanym poprzez trening z ciężarami mamy już za sobą. Jeśli nie, postaram się w skrócie rozwiać Wasze wątpliwości.

 

Mocny rozwój mięśni (tak jak u Panów) jest możliwy przy odpowiednim stężeniu hormonu, jakim jest testosteron. Przeciętny zdrowy mężczyzna produkuje 4-7 mg testosteronu dziennie, a norma na zawartości we krwi to 2,2-9,8 ng/ml. My natomiast, moje drogie Panie, produkujemy dziennie około 100-400μg testosteronu, a norma dla nas waha się pomiędzy 0,06-0,82 ng/ml. Tak duża różnica w stężeniu hormonu, nie pozwoli nam zbudować w naturalny sposób sylwetki kulturysty, nawet gdybyśmy bardzo się starały. Dlatego śmiało możemy łapać za ciężarki. Trzeba jednak pamiętać, że tak jak różne jesteśmy od mężczyzn, tak i nasz trening powinien się różnić od wersji dla Panów. Zasługujemy na to ☺.
Przede wszystkim nasze cele treningowe często różnią się od celów Mężczyzn. Stąd zarówno ćwiczenia, jak i częstotliwość oraz sposób ich wykonywania będą się różnić. Płaskie brzuchy, jędrne pośladki, szczupłe ramiona oraz smukłe uda to najczęstsze marzenia z jakimi spotykamy się w pracy z kobietami. Nie słyszałam, żeby któryś z Panów marzył o smukłym udzie 😉 Cele to pierwsza, ale bardzo istotna różnica decydująca o tym, co w takim planie się znajdzie.
Niestety Panie częściej zmagają się z wadami postawy. Nasze piękne szpilki mogą m.in prowadzić do pogłębienia lordozy lędźwiowej i bólów dolnego odcinka pleców, ale to nie koniec – uniesiona pięta skraca mięśnie łydki i prowadzi do usztywnienia ścięgna Achillesa. Są szpilki? To i musi być torebka, prawda? Z bólem serca muszę niestety powiedzieć, że nawet taka śliczna, idealnie dopasowana, również działa na naszą niekorzyść. Zazwyczaj nosimy ją na jednym ramieniu nierówno obciążając ciało. Często kobiety siedzą zakładając nogę na nogę, co powoduje, że miednica nie jest ułożona w sposób neutralny. Obie powyższe sytuacje mogą prowadzić do nierównomiernych napięć mięśni i niesymetrycznej pracy podczas treningu. To raptem kilka przykładów z życia codziennego, które wydają się niewinne, ale mogą powodować bóle mięśni oraz prowadzić do wad postawy, dlatego w treningu Pań warto zwrócić na to uwagę. W jednostce treningowej koniecznie trzeba zadbać o prawidłową postawę ciała oraz dobrze jest zawrzeć ćwiczenia, które pozwolą nam wzmocnić mięśnie wewnętrzne korpusu, tzw. core. Ponadto, jeśli jest taka potrzeba, należy rozciągnąć przykurczone mięśnie i wzmocnić te, nadmiernie rozciągane. Wiedza i odpowiednio skomponowane treningi pozwolą nam zniwelować negatywne skutki wynikające z wyżej wymienionych kobiecych nawyków.
Niepodważalnym wyznacznikiem zdrowia kobiety jest przechodzenie regularnie przez cykl menstruacyjny podczas, którego zmienia się poziom hormonów w naszym organizmie. Na różnych etapach cyklu czujemy się inaczej, a nasz organizm ma inne możliwości wysiłkowe.
Pierwszą fazą jest faza folikularna i trwa ona około 14 dni. Charakteryzuje ją wzrost poziomu estrogenów. W tym czasie mamy najwięcej siły. Podczas treningu organizm czerpie więcej energii z węglowodanów, możemy zatem wykonywać treningi bardzo intensywne, o krótkich przerwach pomiędzy seriami. To najlepszy czas na pokonywanie własnych ograniczeń. Progres będzie nam przychodził łatwiej!
Następnie około 14 dnia występuje owulacja. W tym momencie poziom estrogenów jest najwyższy. a progesteron zaczyna powoli wzrastać. Jest to najlepszy czas na pobicie własnego rekordu. Tylko uwaga na kontuzje!
Kolejnym etapem jest faza lutealna. Trwa ona mniej więcej od 15 do 28 dnia cyklu. Podczas jej trwania poziom estrogenów spada, a progesteronu wzrasta. Podczas trwania tej fazy organizm kobiety czerpie energię z tłuszczów. To dobry moment, aby w treningu skupić się mocniej na technice ćwiczeń i tempie. W tym czasie możemy odczuwać spadek siły, więc sprawdzą się treningi o niskiej intensywności, z odpowiednio dobraną długością przerwy pomiędzy seriami jak i trening siłowy o zmodyfikowanym obciążeniu. W tym czasie mamy tendencję do gromadzenia wody w organizmie i możemy odczuwać skutki PMS.
Ostatnim etapem cyklu jest menstruacja. Następują objawy PMS, a nadmiar wody schodzi z organizmu. Ciało powoli wraca do fazy folikularnej, aby cykl mógł się zacząć od początku.
W związku ze zmianami, które występują w ramach cyklu, organizm kobiety jest dużo delikatniejszy niż mężczyzny. Nasza gospodarka hormonalna łatwiej ulega rozregulowaniu, co może prowadzić do chorób takich jak hashimoto, nadczynność lub niedoczynność tarczycy czy zespół policystycznych jajników. Co za tym idzie trening dla kobiet powinien być tak dobrany, aby nie powodować dodatkowego stresu dla organizmu. Jednostki treningowe powinny być krótsze, ale odbywać się częściej. Nasz organizm lubi regularność.
Ostania rzecz na dziś moje Kochane Kobietki – wiem, że nasze możliwości są duże! Niestety mamy też dużo większe blokady psychiczne przed większym obciążeniem niż Panowie. Od Pań często słyszę „Nie dam rady, to dla mnie za dużo”, a u Panów nie raz słyszałam „Jak to? Ja nie dam rady?” ☺. Dobrym rozwiązaniem dla nas jest praca z partnerem treningowym, lub trenerem, który nie tylko zadba o dobrze skomponowany plan treningowy, nauczy i będzie czuwał nad techniką ćwiczeń, ale także okaże wsparcie, zadba o Wasze bezpieczeństwo poprzez asekurację i pokaże, że możecie więcej!
Autor: Joanna Hoszowska

Asia

Published inBlog