fbpx Skip to content

„Diety wege” – czy grozi Ci niedobór białka?

      Wraz z postępującymi skutkami globalnego ocieplenia oraz rosnącym zainteresowaniem ekologią rośnie świadomość tego, jak duży wpływ na to zjawisko ma przemysł mięsny. Liczebność populacji stale wzrasta, a wraz z nią zapotrzebowanie na produkty odzwierzęce. Coraz większa ilość masowych hodowli zwierząt przyczynia się do wzrostu produkcji CO2, co znaczenie przyspiesza proces zmian klimatycznych (nie mówiąc już o cierpieniu zwierząt w masowej hodowli).
Zainteresowana tematem, zaczęłam czytać więcej o tym jak bardzo przyczyniamy się do wyniszczania naszej planety i pomimo mojej „miłości” do mięsa, zdecydowałam o jego ograniczeniu.

Jako osobie ćwiczącej i dbającej o swoją sylwetkę, zależy mi na tym, aby każdy z moich posiłków był odpowiednio zbilansowany (czyli był źródłem białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczy) oraz zawierał warzywa i owoce.


Tylko gdzie znaleźć białko jeśli wyłączymy ze swojej diety mięso?

Według zaleceń WHO, dzienna podaż białka u osób nie aktywnych fizycznie wynosi 0,8 g/kg masy ciała, a u osób aktywnych od 1,2 od 2 g/kg masy ciała, w zależności od rodzaju uprawianego sportu. Przykładowo: kobieta która waży 60 kg, a nie ćwiczy – powinna spożywać dziennie minimalnie 48g białka. Jeśli natomiast zacznie trenować, jej zapotrzebowanie na białko oscyluje już w granicach 72g – 120g / dzień. Im trening „bardziej siłowy” (nastawiony na budowę masy mięśniowej), tym zapotrzebowanie na białko wyższe.


– Skąd czerpać białko będąc na diecie wegetariańskiej?

Założeniem diety wegetariańskiej jest wyłączenie z jadłospisu wszelkiego rodzaju mięs, ryb i owoców morzą. Na szczęście w praktyce dość prosto zbilansować taką dietę. Głównymi źródłami białka mogą być:

  • jaja (ok. 6g białka w jednym),

  • twaróg (ok. 20g białka na 100g),

  • serek wiejski (ok. 10g białka na 100g),

  • jogurt typu islandzkiego Skyr (ok. 12g białka na 100g),

  • sery (ok. 20g białka na 100g, lecz tu jednak trzeba uważać na ilość tłuszczu),

  • jogurt, kefir, maślanka, mleko (ok.3-6g białka na 100g),

  • serwetkowa odżywka białkowa (ok. 80g białka na 100g),

  • wegańskie źródła białka (strączki, orzechy, nasiona, kasze).


– A jakie źródła białka na diecie wegańskiej?

W diecie wegańskiej wykluczamy wszelkiego rodzaju produkty odzwierzęce, a głównym źródłem białka są strączki. Największą zawartością tego makroskładnika charakteryzuje się soja, oraz powstałe z niej produkty: tofu, parówki, jogurty – dostępne w każdym dużym markecie.

Główne źródła białka w diecie wegańskiej:

  • soja (ok. 34g białka na 100g),

  • soczewica (ok. 25g białka na 100g),

  • groch (ok. 24g białka na 100g),

  • fasola (ok. 22g białka na 100g),

  • ciecierzyca (ok. 20g białka na 100g),

  • orzeszki ziemne (ok. 26g białka na 100g, uwaga na dużą zawartość tłuszczu),

  • migdały (ok. 20g białka na 100g, uwaga na dużą zawartość tłuszczu),

  • orzechy (ok. 20-15g białka na 100g, uwaga na dużą zawartość tłuszczu),

  • nasiona: lnu, sezamu, chia, pestki dyni i słonecznika (ok. 20g białka na 100g, uwaga na dużą zawartość tłuszczu),

  • tofu (ok. 12g białka na 100g),

  • parówki sojowe (ok. 18g białka na 100g),

  • amarantus i komosa ryżowa ( ok. 14g białka na 100g),

  • kasze, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty (ok. 12g białka na 100g, duża zawartość węglowodanów),

  • pieczywo razowe i pełnoziarniste (ok. 10g białka na 100g, duża zawartość węglowodanów),

  • warzywa oraz grzyby (oprócz dużej ilości witamin i mikroelementów zawierają pewną ilość białka).

 

Łącząc kilka produktów wegańskich lub wegetariańskich można przyrządzić smaczny i pełnowartościowy posiłek. Przykładowe to:

1) płatki owsiane + orzechy + owoc + skyr

2) ciecierzyca + komosa ryżowa + warzywa + oliwa z oliwek

3) twaróg/ser/jaja/parówki sojowe + pieczywo pełnoziarniste + warzywa

4) tofu + kasza gryczana + warzywa

5) soczewica + warzywa + nasiona/pestki

Ze strączków można również przyrządzić wyśmienite pasty wegańskie, takie jak: hummus, wegański „smalec” lub „pasztet”. Kluczem jest dodanie odpowiednich ziół i przypraw.

Wegetarianizm i weganizm to diety dość wymagające. Chciałabym więc zaznaczyć, że ten artykuł nie ma na celu namówienia Was do radykalnej zmiany sposobu żywienia, ale do ograniczenia konsumpcji mięsa (przykładowym rozwiązaniem może być dieta fleksitariańska) i stopniowego włączania niemięsnych produktów bogatych w białko, które mogę w znacznym stopniu urozmaicić Waszą dietę. 🙂

Autor: Aneta Kłaczkowska

Aneta_blog

Published inZdrowie