fbpx Skip to content

Dlaczego się nie wysypiasz? Proste rady na dobry sen!

          Czy znasz to uczucie kiedy budzisz się po ośmiu godzinach snu i czujesz się niewyspana?
Czy jesteś osobą, która ciągle chodzi zmęczona, ponieważ nie może zasnąć przed północą, a wstaje o 5:00 rano?
A czy zdajesz sobie sprawę z tego, że nie tylko długość, ale także higiena snu mają wpływ na jego jakość i regenerację całego organizmu?


Dlaczego sen jest taki ważny?

Z pewnością wiele z nas niejednokrotnie odczuwało konsekwencje niedoboru snu. A jakich skutków możemy się spodziewać zarywając noce w dłuższej perspektywie?
Tego typu działaniom towarzyszy między innymi:

  • spadek nastroju i rozdrażnienie,

  • problemy z koncentracją i dłuższym skupieniem na jednym zadaniu,

  • trudności w radzeniu sobie z wyzwaniami,

  • większa podatność na stres,

  • rozchwianie gospodarki insulinowo-glukozowej – co może negatywnie odbić się na sylwetce,

  • brak regeneracji potreningowej, przez co efekty mogą być mniej widoczne,

  • osłabienie układu odpornościowego,

  • zaburzenie pracy tarczycy,

  • nieefektywne wykorzystywanie czasu w ciągu dnia.

Zadbanie o odpowiednią jakość i długość snu przyniesie natomiast odwrotne do powyższych, pozytywne rezultaty.


Jak zadbać o
jakość snu?

Zarówno przed snem, jak i po przebudzeniu możesz wykonać kilka czynności, które pozwolą Ci poprawić jakość Twojego snu oraz wyeliminować nawyki utrudniające zasypianie.


Cykle 90-cio minutowe

Pełen cykl snu, pozwalający na przejście przez wszystkie jego fazy trwa 90min. Właściwe zatem będzie przeznaczenie na sen czasu będącego wielokrotnością 90min. Okazuje się, że popularne spanie 8h jest mitem! Więcej korzyści przyniesie sen trwający 7.5h. Pamiętaj, aby doliczyć do tego czas, który jest Ci potrzebny, aby zasnąć.


Regularne godziny snu

Jak pisze w swojej książce „Śpij dobrze” Nick Littlehales, jednym z najważniejszych narzędzi, jakie możemy wykorzystać aby poprawić jakość snu jest stała godzina pobudki. Nasz organizm lepiej funkcjonuje w oparciu o stałe punkty i schematy. Zasada ta dotyczy także weekendów. Korzystniejsze będzie budzenie się codziennie o tej samej porze i ewentualne skorzystanie z drzemki w ciągu dnia, niż spanie do południa. Czy po tak długim śnie rzeczywiście czujesz się bardziej wyspana? Najlepiej sama odpowiedz sobie na to pytanie.


Okres przedsenny

Przeznacz około 1-1.5h na odpowiednie przygotowanie do snu. Przez słowo „przygotowanie” rozumiem zadbanie o właściwe warunki pomieszczenia, w którym śpisz, jak i wyciszenie Twojego ciała i umysłu. Mam dla Ciebie kilka wskazówek jak ten czas wykorzystać:

1. Zrezygnuj z używania telefonu, laptopa, telewizora czy tabletu. Światło niebieskie, które wysyłają te urządzenia blokuje wydzielanie melatoniny w Twoim organizmie, która z kolei odpowiedzialna jest za wprowadzenie w stan snu. Jeśli koniecznie musisz skorzystać z tych urządzeń, zainstaluj na nich aplikację f.lux, która ograniczy emisję światła niebieskiego. Jest to bardzo ważna wskazówka dla osób, które nie potrafią wcześnie zasnąć, a do późnych godzin nocnych pracują przy komputerze lub scrollują tablice portali społecznościowych. Nie dość, że ograniczają w ten sposób wzrost poziomu melatoniny, to dodatkowo pozostawiają umysł w stanie pobudzenia wiadomościami ze świata czy aktualnościami od znajomych.

2. Postaw na proste czynności, które wyciszą Twój umysł. Przygotuj się na kolejny dzień, przygotuj coś pysznego do lunchboxa, poczytaj książkę – wprawi Cię to w spokojny nastrój. Możesz także założyć dziennik wdzięczności, w którym codziennie będziesz pisać co dobrego Cię spotkało, z czego jesteś dumna lub za co jesteś wdzięczna. Wieczorny rytuał doceniania drobnych rzeczy sprawi, że oddalisz od siebie stres oraz myśli o problemach i będziesz zasypiać z uśmiechem.

3. Przygotuj sypialnię. Warunki, w jakich śpisz mają ogromne znaczenie dla jakości snu. Zadbaj o maksymalne zaciemnienie sypialni. Wynieś z niej wszelkie urządzenia, które emitują światło. Dobrym zwyczajem jest również trzymanie telefonu w osobnym pomieszczeniu. Zmniejszysz w ten sposób pokusę zajrzenia do niego, gdy niespodziewanie obudzisz się w środku nocy. Postaw na tradycyjny budzik ze wskazówkami, który nie będzie miał tarczy ze święcącymi diodami.

Zwróć również uwagę na światło, które może wpadać przez okno z zewnątrz. Mimo urokliwego widoku rozświetlonego miasta, czy wielkiego księżyca – warto zaciemnić pomieszczenie, w którym śpisz. Zainwestuj w rolety lub zasłony, które zapewnią zupełną ciemność.

Przed snem przewietrz sypialnię i zadbaj, aby temperatura w pokoju była niższa niż w pozostałych. Optymalnie będzie to ok. 18-20 stopni Celsjusza.

Posprzątaj. Bałagan w sypialni może powodować odczucie chaosu i utrudniać zasypanie. Warto także często zmieniać pościel w świeżej zdecydowanie lepiej się zasypia.

4. Zasypiaj z pustą głową. Bardzo często zasypianie utrudnia stres związany z ilością zadań, jakie czekają nas następnego dnia, a także spraw o których musimy pamiętać. Zamiast przetrzymywać te rzeczy w pamięci – zapisz je! Dobrym rytuałem jest zaplanowanie kolejnego dnia wieczorem. Da Ci to poczucie spokoju i kontroli. Ponadto notuj wszystko, co siedzi Ci w głowie. Możesz trzymać notes przy łóżku i kiedy pojawia się jakaś ważna myśl od razu ją zapisuj. Po kilku dniach docenisz umysłowy komfort z jakim zasypiasz.

5. Na krótko przed snem postaw na spokojne formy ruchu. Zrezygnuj z intensywnych treningów, które zamiast wyciszać będą Cię pobudzać. Świetnym pomysłem natomiast będzie: joga, rozciąganie, pilates czy ćwiczenia mięśni dna miednicy. Do tego typu ćwiczeń możesz stworzyć relaksujący klimat w postaci zapachowych świec i spokojnej muzyki. Taką sesję delikatnych ćwiczeń możesz zakończyć kilkoma minutami medytacji, która pozwoli Ci zatrzymać się w pędzącym świecie i „być tu i teraz”.


Okres posenny

Może Cię to zaskoczy, ale sposób w jaki spędzasz czas bezpośrednio po przebudzeniu też ma znaczenie!

Gdy tylko zadzwoni budzik (Budzisz się bez niego? Zazdroszczę! Mi się to udaje tylko w weekendy i raczej sporadycznie.) odsłoń rolety i wpuść światło dzienne. Jeżeli masz taką możliwość to idealnie będzie gdy wyjdziesz na kilka minut na zewnątrz i wystawisz się na działanie słońca. Światło jest najważniejszym czynnikiem, który reguluje nasze zegary biologiczne i pobudza o poranku. W okresie zimowym, kiedy wstajesz, a za oknem jest ciemno możesz wykorzystać żarówki emitujące światło dzienne. Również będą skuteczne.

Zacznij dzień od szklanki wody. Może być z cytryną. To prosty, zdrowy nawyk, który może stać się Twoją rutyną i jednocześnie pomoże Ci szybciej się rozbudzić. Warto wstać na tyle wcześnie, aby spokojnie zjeść śniadanie. Postaraj się tak planować godziny snu żebyś rano mogła bez pośpiechu przygotować się do całego dnia.

Medytacja i prowadzenie dziennika równie dobrze sprawdzą się rano, nastrajając Cię pozytywnie na cały dzień. Sama wybierz porę w której wolałabyś wykonywać te czynności.

Daj znać, czy masz jakieś swoje sposoby na dobry sen, a ja na zakończenie zostawiam Cię z fragmentem wyżej wspomnianej książki:

Internet i poczta elektroniczna na zawsze odmieniły sposoby, w jakie komunikujemy się ze sobą, a także pracujemy i spędzamy czas wolny. Z czasem zaś telefony komórkowe […] przekształciły się w pożeracza czasu – niczym magiczne przedmioty emitujące błękitne światło, w które wpatrujemy się jak zahipnotyzowani. Idea pozostawania nieustannie „w kontakcie” stała się rzeczywistością. Narodziła się mentalność 24/7: pracowania (lub przynajmniej pozostawania w kontakcie z pracą) 24 godziny na dobę przez okrągły tydzień. […] Z jednej strony pobudzanie się nadmiernymi ilościami kofeiny, a z drugiej faszerowanie się tabletkami nasennymi – coś, co przypomina spalanie świecy równocześnie z obu stron […] Skutkiem tego są dodatkowe napięcia, stres niekorzystnie wpływający na wszelkie relacje społeczne oraz życie rodzinne. Co więcej, niektórzy naukowcy i lekarze łączą brak odpowiedniego czasu przeznaczonego na wypoczynek oraz regenerację fizyczną i umysłową ze znaczącym wzrostem rozmaitych zaburzeń zdrowotnych, w tym chorób cywilizacyjnych. Nick Littlehales, „Śpij dobrze”

Przeczytaj również: Jak medytacja pomoże Ci osiągnąć lepsze efekty treningowe? (kliknij)

Autor: Karolina Jarosz

karolina

Published inZdrowie