fbpx Skip to content

„Jak uważność w jedzeniu może odmienić Twoje życie?”

      Jedzenie wymaga z naszej strony świadomego zaangażowania, jednak w XXI w. do tego stopnia traktujemy je jako oczywistość, że nie przywiązujemy do niego większej wagi. Dodatkowo obciążamy je złożonymi problemami psychicznymi i emocjonalnymi. Wszystkie te problemy naszego stosunku do jedzenia bardzo często wynikają z pewnego powszechnego zaburzenia – sposobu w jaki obecnie podchodzimy do własnego życia. Mam na myśli to, że przez większą część życia jesteśmy zaabsorbowani przeszłością i przyszłością. I niestety czynimy to kosztem teraźniejszości, czyli jedynego czasu, kiedy mamy okazję żyć – odżywiać się, kochać, uczyć, wyrażać uczucia, patrzeć. 

Jeżeli zawsze będziemy w drodze do jakiegoś lepszego „kiedyś” to nigdy nie stworzymy dobrej i świadomej relacji z chwilą obecną, nie pokochamy siebie i nie zaakceptujemy takimi, jakimi naprawdę jesteśmy. Czym dłużej będziemy odwlekać to w czasie, tym trudniej będzie nam wyrwać się z nawyku bycia nieuważnym, dlatego chciałabym, żebyś już dzisiaj wprowadził kilka zmian w swoim stosunku do jedzenia. Nauczenie się uważnego jedzenia będzie wielkim krokiem do odzyskania własnego życia i uwolnienia się od nawyków nieświadomości, uzależnienia oraz wyobrażenia własnego ciała.

 

Czym jest uważność w jedzeniu?

Uważność jest celowym skupieniem uwagi. Polega ona na byciu w pełni świadomym tego, co dzieje się wewnątrz nas – w ciele, sercu i umyśle oraz na zewnątrz – w tym co nas otacza. W tym miejscu chciałabym podkreślić, że jest to świadomość bez oceniania i krytykowania. Jedząc uważnie nie porównujemy i nie oceniamy… po prostu doświadczamy wielu odczuć, myśli i emocji.

Podam pewien przykład. Jeśli jemy, oglądając telewizję, połykamy pożywienie, nie zauważając smaku. W pewnym sensie nadal pozostajemy głodni i niezaspokojeni. Kiedy odłożymy talerz, nadal będziemy szukać czegoś jeszcze, żeby się najeść. Dzieje się tak dlatego, że kiedy jedliśmy, nasz umysł i usta były nieobecne, przez co pozostały niezaspokojone i zachęcają do dalszego jedzenia. Działając w ten sposób, możemy jeść i jeść i nadal czuć głód.

 

Jedz kiedy czujesz głód!

Uważność w jedzeniu zaczyna się od głodu. Dzieci potrafią instynktownie określić, co i ile powinny zjeść. W miarę jak dziecko dorasta, jedzenie przestaje być dla niego tylko przerwą na zaspokojenie głodu. Zaczyna służyć wielu innym celom. Bywa rozrywką, pretekstem do odłożenia pracy na później, uśmierza ból, pomaga nagradzać i karać. 

Zanim przystąpisz do pracy nad uważnością w jedzeniu, musisz sobie uświadomić, co skłania Cię do tego, by jeść. Pewnie odpowiesz, że jesz, ponieważ jesteś głodny. Ale skąd wiesz, że jesteś głodny? Wielu osobom będzie trudno odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ istnieje, aż siedem rodzajów głodu i wszystkie są realnymi doznaniami. Wyróżniamy:

  1. Głód komórkowy
  2. Głód oka
  3. Głód nosa
  4. Głód ust
  5. Głód żołądka
  6. Głód umysłu
  7. Głód serca

Jeśli chcesz się nauczyć je rozróżniać i zaspokajać wszystkie części twojego organizmu, przed jedzeniem usiądź, zamknij oczy i zastanów się czego tak naprawdę potrzebuje Twoje ciało? Czy ma ochotę na płyn, czy coś stałego? Warzywa? Owoce? Proteiny? Czasami to, co uważamy za głód jest pragnieniem, dlatego zanim sięgniesz po przekąskę – napij się wody. „Słuchanie” głodu komórkowego jest najważniejszą umiejętnością uważności w jedzeniu.

Przyjrzyj się posiłkowi. Zwróć uwagę na kolory, tekstury, kształty i oceń w skali od zera do dziesięciu, jaki jest poziom Twojego głodu oka? Spójrz jeszcze raz i oceń jak bardzo Twoje usta chcą zjeść tę potrawę. Następnie powąchaj przygotowany posiłek. Powtórz to kilka razy, starając się wyczuć jak najwięcej składników zapachu. Zastanów się jak bardzo czujesz głód nosa? Jedząc nie zapominaj o zapachu. Teraz zastanów się jakie sygnały daje ci żołądek, kiedy jest głodny? Oceń ten głód w skali od zera do dziesięciu, gdzie zero oznacza „zupełnie niegłodny”, a dziesięć – „umiera z głodu”.  

Na głód umysłu ma wpływ wszystko, co czytamy, słyszymy i widzimy. Opiera się on na myślach: „muszę jeść więcej warzyw”, „zasłużyłam na coś słodkiego”, „powinnam pić 2 litry wody dziennie”. Zapomnij o tym, co przeczytałeś w gazecie, naukowcy również się mylą, dlatego to, co dzisiaj jest niezdrowe, za kilka tygodni może znaleźć się na liście najzdrowszych produktów (pamiętasz jak było z jajkami?). Zamiast tego, zanim zaczniesz jeść wsłuchaj się w siebie i zastanów, co umysł mówi Ci o głodzie? Gdzie jest on usytuowany? Czego potrzebujesz, żeby zaspokoić swój głód? Które części Twojego ciała są najedzone, a które nie? 

Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z tego, że jedząc, starają się wypełnić pustkę nie w brzuchu, lecz w sercu. Jemy, kiedy czujemy się samotni. Jemy, gdy mocno się czymś stresujemy. W ten sposób próbujemy o siebie zadbać, jednak musimy sobie uświadomić, że jedzenie, które trafia do naszego żołądka, nigdy nie wypełni pustki w sercu. Kiedy czujesz głód, ale po sprawdzeniu wszystkich jego rodzajów okazało się, że jest to głód serca, zrób coś dobrego dla siebie. Porozmawiaj z kimś, kogo kochasz, pobaw się z dzieckiem lub zwierzakiem, posłuchaj ulubionej muzyki albo wyjdź na krótki spacer. Pamiętaj, że tym co najbardziej zaspokaja głód serca jest bliskość.

Korzystaj z tego schematu przed każdym posiłkiem. Zanim złapiesz za sztućce, postaraj się na krótko zajrzeć w głąb siebie i zapytać każdą z wyróżnionych siedmiu części twojego ciała, czy jest głodna. Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, oceń w skali od zera do dziesięciu jak bardzo.

 

Kilka prostych zaleceń uważnego jedzenia 

 

  • Zwolnij

 

Po pierwsze, jeżeli jemy powoli, to już w ustach zaczyna się wchłanianie składników odżywczych. Po drugie, wcześniej zostaną wysłane chemiczne sygnały sytości. Gdy jemy powoli, pokarm ma więcej czasu, żeby uruchomić sygnał sytości. Wiem, że na początku możesz mieć problem z tym, żeby jeść wolniej dlatego dam ci kilka wskazówek, które możesz wykorzystać:

  • Przed posiłkiem, zwróć uwagę na szczegóły – kolory, kształty, tekstury,
  • Zacznij posiłek od poznania jego aromatu,
  • Jedząc staraj się wyczuć smak potrawy i jej składniki,
  • Spróbuj pogryźć każdy kęs co najmniej piętnaście razy, zanim przełkniesz,
  • Za każdym razem, kiedy bierzesz do ust kęs jedzenia, odłóż na talerz widelec lub łyżkę i sięgnij po nią dopiero, gdy dokładnie przeżujesz i połkniesz to, co masz w ustach,
  • Możesz spróbować również jeść niedominującą ręką,
  • Jeżeli zauważysz, że jesz nie czując smaku, przerwij i napij się wody.

 

 

  • Właściwa ilość 

 

„W sam raz” nie jest precyzyjnym określeniem ilości i zmienia się w zależności od okoliczności  (ciężkie ćwiczenia, praca fizyczna, czy temperatura – kiedy jest zimno nasz wydatek energetyczny jest większy). Zatem, aby wiedzieć, ile to jest „w sam raz”, musimy być uważni. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z uważnością w jedzeniu, możesz posłużyć się pewną metodą. Zanim zaczniesz jeść, przyjrzyj się potrawie i oceń, ile musiałbyś zjeść, żeby poczuć się w dwóch trzecich pełny. Niech posiłek zajmie ci co najmniej 15 minut. Kiedy poczujesz się w dwóch trzecich pełny, napij się trochę płynu i oceń wszystkie siedem rodzajów głodu. Czy zostały zaspokojone? Jeśli któraś z części chce zjeść więcej, to dlaczego? 

 

 

  • Równanie energetyczne

 

Jeśli nasza waga się nie zmienia, jest to oznaka, że energia przyjmowana przez ciało jest równa energii, która je opuszcza. Kiedy przybywa nam dodatkowych kilogramów, nie jest łatwo się ich pozbyć. Jeśli spróbujemy zrobić to zbyt szybko, nasze ciało uruchomi alarm głodowy. Aby do tego nie doszło, powinniśmy zmniejszać masę ciała powoli. Możemy to zrobić jedząc mniej o ok. 100-250 kalorii dziennie (ale niekoniecznie mniej objętościowo!) lub spalać taką ilość kalorii ćwicząc. Drobne zmiany działają najlepiej dlatego możesz już dzisiaj wykorzystać jedną lub kilka z nich:

  • Zaparkuj samochód kilka przecznic od celu lub wysiądź z autobusu przystanek wcześniej,
  • Staraj się jak najczęściej chodzić po schodach, a najlepiej zapomnij o windzie,
  • Nie trzymaj w domu słodyczy, ani napojów gazowanych,
  • Miej pod ręką substytuty swoich ulubionych słodyczy, np. zamiast lodów – mrożony jogurt z owocami,
  • Zjedz posiłek, odczekaj chwilę, sprawdź głód ciała i żołądka i dopiero wtedy zdecyduj, czy powinnaś zjeść jeszcze deser.

 

 

  • Uważne zastąpienie

 

Cała sztuka w tym, żeby o siebie dbać, nie popadając w skrajności i nie odmawiając sobie wszystkiego. Kiedy wybierasz się na zakupy spożywcze, kup kilka smacznych, ale zdrowych zastępczych smakołyków. Kiedy poczujesz, że masz na któryś z nich ochotę, poświęć czas na jego przygotowanie i podaj go sobie na ładnym talerzu, a po jego zjedzeniu oceń poziom satysfakcji ciała i umysłu.

 

 

  • Kochająca życzliwość i wewnętrzny krytyk

 

Kiedy nasza relacja z jedzeniem jest zaburzona, łatwiej ulec negatywnym emocjom. Możemy czuć odrazę na widok własnego ciała w lustrze lub gniew na samych siebie za to, że nie potrafimy zmienić nawyków żywieniowych. Co możesz zrobić, żeby przeciwdziałać takim uczuciom? 

Pierwszym krokiem będzie nauczenie się rozróżniania wewnętrznych głosów, które starają się przejąć kontrolę nad naszym życiem i sprawić, że poczujemy się nieszczęśliwi. Można nazwać je wewnętrznym perfekcjonistą, wewnętrznym popychaczem i wewnętrznym krytykiem. Wewnętrzny perfekcjonista uwielbia wyszukiwać przykłady doskonałości, aby móc ci pokazać, do czego powinieneś zmierzać. Wewnętrzny popychacz mówi ci, co powinieneś zrobić, żeby osiągnąć doskonałość, a następnie nakłania cię, żebyś rzeczywiście to zrobił. Wewnętrzny krytyk natomiast nigdy nie jest zadowolony, ponieważ jesteś niedoskonały i nie spełniasz standardów narzuconych przez wewnętrznego perfekcjonistę. Według niego nigdy nie będziesz wystarczająco inteligentny, zorganizowany, empatyczny, czy szczupły. Dlaczego? Bo wewnętrzny krytyk nie porównuje Cię z realną osobą, tylko z nieistniejącym produktem mediów i Twojego umysłu. Jeśli słyszysz te wewnętrzne głosy, to istny cud, że mimo wszystko udaje ci się cokolwiek w swoim życiu zmienić. 

Choć może się to wydawać nieprawdopodobne, te głosy próbują nam pomóc. Niosą ważne informacje dotyczące naszego życia, jednak problem pojawia się, kiedy stają się zbyt silne, a ich destrukcyjny potencjał zaczyna przeważać. Pamiętaj, że kiedy masz poczucie teraźniejszości, wewnętrzny krytyk nie może się odezwać, ponieważ polega on na porównaniach. Ważne, abyś tu i teraz otoczył siebie miłością i życzliwością. I nie uważał tego za odmianę egoizmu, a wręcz odwrotnie – uświadomił sobie, że jeśli nie zaczniesz okazywać kochającej życzliwości samemu sobie, niewiele będziesz mieć do zaoferowania innym.

Życzę ci tego, abyś pokochał samego siebie, a dzięki uważności zaczął żyć na nowo, w pełni świadomie i … teraz 🙂 

 

Autor: Ewa Mordarska

Published inMotywacjaZdrowie