fbpx Skip to content

Jak w prosty sposób zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Nawyki są wzorcami zachowań, które – ze względu na częste powtarzanie – funkcjonują automatycznie i nieświadomie. Każdy z nas ma nawyki, które zamiast wzbogacać nasze życie, pogarszają je. Może nawykowo podjadasz podczas oglądania telewizji lub zawsze zjadasz wszystko z talerza, mimo że nie czujesz głodu? A może nie wyobrażasz sobie nie zjeść deseru po obiedzie? Jeśli zdecydujesz, że od dziś nie będziesz tego robić, trudno będzie Ci wytrwać w postanowieniu. Chciałabym, żebyś spróbowała inaczej… nie usuwała złego nawyku, zostawiając puste miejsce, ale zamieniła go w dobry – taki, który przyczyni się do poprawy Twojego zdrowia i SYLWETKI!

 

Wielką zaletą dobrych nawyków żywieniowych jest to, że pomagają nam dokonywać zdrowych wyborów, bez ciągłej walki, kontroli i nieustannego wykorzystywania silnej woli. Załóżmy, że chcesz wyrobić sobie nawyk codziennego spożywania śniadania przed wyjściem do pracy. Prawdopodobnie zajmie Ci to trochę czasu, ale kiedy już nawyk się utrwali, będziesz automatycznie przygotowywać pyszne śniadania i zjadać je bez zmuszania się do tego. To samo z aktywnością fizyczną. Jeśli regularne treningi staną się Twoim zwyczajem, będzie Ci trudno z nich zrezygnować, ponieważ Twoje ciało będzie się domagało ćwiczeń.

 

Kształtowanie nowych nawyków

Aby nowy nawyk się wykształtował, musi zostać spełniony pewien schemat:

WSKAZÓWKA -> ZWYCZAJ -> NAGRODA

Przykład: Po powrocie do domu z pracy, gdy jesteśmy głodni, widzimy szafkę z przekąskami (wskazówka), następnie otwieramy ją, sięgamy po paczkę chipsów (zwyczaj) i ją zjadamy (nagroda). Częste powtarzanie tego schematu sprawia, że utrwala się on w naszym mózgu: kiedy zauważamy szafkę z przekąskami, automatycznie otwieramy ją i sięgamy po chipsy. Nawet nie zastanawiamy się nad tym, czy rzeczywiście mamy na nie ochotę i czy ich zjedzenie będzie dobre dla naszego organizmu.

 

Podczas powstawania nawyku, w naszym mózgu dzieje się coś bardzo ciekawego. Na początku, reakcja przyjemności powstaje po tym, jak mózg otrzyma nagrodę (chipsy). Jednak w efekcie częstego powtarzania się schematu, reakcja przyjemności pojawia się zanim tak naprawdę otrzymamy nagrodę. Do wywołania tej reakcji wystarczy jedynie wskazówka (szafka z przekąskami).

 

Co się stanie kiedy zdecydujesz się przejść na dietę i nie jeść chipsów? Prawdopodobnie przechodząc obok szafki, będziesz odczuwać przyjemność, ale jeśli nie sięgniesz po chipsy pojawi się pragnienie i frustracja, z  którą nie będziesz mogła sobie poradzić. Zapewne teraz już widzisz, jak szkodliwe może być całkowite „odcięcie” złego nawyku i pozostawienie pustki, w jego miejscu.

 

Jak zatem zmienić swoje nawyki?

Stopniowo. Jeśli chcesz pozbyć się nawyku spożywania chipsów, zacznij od zakupu najmniejszej możliwej paczki jaką znajdziesz w sklepie oraz zmiany jej lokalizacji w kuchni. W ten sposób pozbędziesz się wskazówki (szafki), ale Twój mózg otrzyma to czego pragnie (chipsy). Następnie, zwykłe chipsy zastąp ich zamiennikami – mogą to być chipsy z firmy Eat Real, Sunbites, Poop cool, itp. Zostań przy tym wyborze do czasu, aż poczujesz się komfortowo w nowej sytuacji. Kolejnym etapem będzie częściowe zastąpienie tych przekąsek np. waflami ryżowymi. Zobaczysz, że tym sposobem będzie Ci dużo łatwiej osiągać wyznaczone cele… bez frustracji, głodu i wylanych łez. 🙂

 

Zrób to samo z innymi produktami spożywczymi. Jeżeli chcesz ograniczyć w diecie ilość spożywanego pieczywa lub cukru, ponieważ uważasz, że spożywasz ich zbyt dużo, zastosuj metodę małych kroków. Nadal jedz pieczywo tak często, jak do tej pory, ale zamiast chleba pszennego wybierz chleb razowy lub żytni. Pozostań przy tej opcji, dopóki nie stwierdzisz, że jest lepsza i smaczniejsza. Następnie przejdź dalej. Postaraj się przygotowywać w ciągu dnia jedno danie więcej, które nie zawiera pieczywa. W ten sposób odzwyczaisz się od niego. W przypadku cukru, możesz na początek zmniejszyć jego ilość  (np. dwie łyżeczki cukru do herbaty zastąp jedną). Następnie zacznij używać zdrowszego zamiennika – np. ksylitolu. Kiedy przyzwyczaisz się do tej modyfikacji, możesz spróbować całkowicie zrezygnować ze słodzenia herbaty, a słodzika używać jedynie do wypieków. A co w przypadku coli? Na początek spróbuj zamienić zwykłą na wersję light. Możesz dodać do niej sok z cytryny, który nie tylko poprawi smak, ale również wpłynie na jej wartość odżywczą. Dodaj też duuuużo lodu, przez co cola będzie bardziej rozcieńczona. Następnie, częściowo ogranicz ilość wypijanej coli w ciągu dnia – w puste miejsce wprowadź lemoniadę z dodatkiem ksylitolu (zamiast cukru) lub wodę z dodatkiem owoców. W ten sposób stopniowo osiągniesz cel i zdrowe produkty będą przeważały w Twojej diecie.

 

Co może pomóc Ci w zmianie nawyków?

Zastanów się nad tym, z jakiego powodu Twój organizm domaga się określonego produktu? Hmm, może wcale nie chodzi o ten konkretny produkt, ale o jego część albo określony smak? Jeśli bez przerwy masz ochotę na naleśniki z serem, możliwe, że wcale nie chodzi o to konkretne danie. Może Twój organizm potrzebuje składników odżywczych, które znajdują się w twarogu. Spróbuj wykorzystać ser w innym posiłku, np. do kanapek z twarożkiem i warzywami. Postępuj tak z każdym posiłkiem, czy produktem, który chciałabyś ograniczyć w swojej diecie. Dzięki temu osiągniesz poziom, w którym zdrowe produkty wezmą górę w Twoim jadłospisie. Za każdym razem upewnij się jednak, że wprowadzona przez Ciebie zmiana jest dla Ciebie komfortowa i nie powoduje, iż czujesz się do czegoś zmuszona.

 

Nie oceniaj siebie zbyt krytycznie, nie rezygnuj!

Nie ma możliwości, aby problem zniknął jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki… od razu, bez poniesienia porażki i bez złamania zasad. Kiedy już zaczniesz zmieniać swoje nawyki, zapewne zdarzy Ci się pomylić głód z inną potrzebą, zjeść za dużo, za szybko lub niezdrowo. Powiedz sobie wtedy: „Błędów nie popełniają tylko Ci, którzy nic nie robią”. Nie czuj się winna, nie wyrzucaj sobie tego w ciągu następnego dnia lub tygodnia. Po prostu przeanalizuj spokojnie sytuację i zastanów się co było powodem porażki. Następnie pomyśl, co możesz zrobić, aby kolejnym razem tego uniknąć. Pamiętaj, nie od razu Rzym zbudowano! 🙂

 

Źródła:

Ciarrochi J. i in., „Pożegnaj wagę. Jak wykorzystać techniki ACT w odchudzaniu i utrzymaniu wymarzonej sylwetki”, GWP, 2019,

Former A., „Inteligentne odchudzanie. Jak wytrzymać na każdej diecie.”, Sensus, 2017.

 

Autor: Ewa Mordarska

Published inMotywacjaZdrowie