fbpx Skip to content

Mocny brzuch, czyli co powinnaś wiedzieć o treningu CORE

Wiele trenujących kobiet skupia się na ciągłym „katowaniu” mięśnia prostego brzucha. Nie zdają sobie one sprawy z tego, że gdzieś tam głęboko mają ukryte mięśnie, które mogą przyczynić się do szybszego uzyskania wymarzonych efektów – m.in. płaskiego brzucha, prawidłowej postawy, czy zredukowania bólu odcinka lędźwiowego. Mięśnie te tworzą jedną całość, dlatego zaburzenie pracy jednego z nich ma wpływ na funkcjonowanie pozostałych.

O co chodzi z tym CORE?

 „Core stability” odnosi się do prawidłowego funkcjonowania mięśni głębokich w obszarze obejmującym lędźwiowy odcinek kręgosłupa, obręcz miedniczną i biodra. Najmniejsza niestabilność w tym obszarze, zaburzenie ustawienia stawów biodrowych, czy kości krzyżowej może okazać się tragiczne w skutkach i doprowadzić do zaburzenia całej statyki i biomechaniki tułowia, a więc naszego „centrum”.

W rozumieniu stabilizacji istotne jest rozróżnienie sztywności biernej, za którą odpowiedzialne są struktury kostne i więzadłowe oraz sztywności czynnej. Aby zachować odpowiednie ułożenie kręgosłupa, obydwie muszą ze sobą współpracować. Mięśniami, odgrywającymi główną rolę w czynnym układzie stabilizacji tułowia są: 

  • mięsień poprzeczny brzucha, tworzący pas wokół naszej talii,
  • mięsień wielodzielny, który jest głębokim mięśniem biegnącym wzdłuż kręgosłupa,
  • mięsień skośny wewnętrzny brzucha, który jest położony na mięśniu poprzecznym
  • mięśnie dna miednicy, pokrywające miednicę od dołu,
  • przepona, oddzielająca jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej.

Mięśnie czynnego układu stabilizacji tułowia przyczepiają się bezpośrednio do kręgów lędźwiowych i działają miejscowo (lokalnie). Otaczają one kręgosłup, zapewniając mu odpowiednią stabilizację i chroniąc go przed urazami. U osób, u których występują dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego, mięśnie te są zazwyczaj bardzo osłabione dlatego niezwykle ważnym procesem usprawniania jest wzmacnianie lokalnych stabilizatorów.

Mięśnie globalne (fazowe) wraz z odpowiednią stabilnością sztywną, zapewniają kontrolę motoryczną oraz właściwą ekonomię ruchu kończyn dolnych i górnych. W ich skład wchodzą m.in.:

  • mięsień prosty brzucha,
  • mięsień skośny zewnętrzny brzucha,
  • mięsień najszerszy grzbietu,
  • mięsień prostownik grzbietu,
  • mięśnie pośladkowe.

Najczęstszym błędem trenujących kobiet jest zbyt duże przywiązywanie wagi do treningu mięśni globalnych – prostego brzucha i skośnych zewnętrznych brzucha, co prowadzi do dysbalansu mięśniowego w odcinku lędźwiowym. 

Po co nam trening mięśni głębokich brzucha?

Core stability ma istotne znaczenie, ponieważ każdy ruch w naszym ciele rozpoczyna się od „centrum”. Jako pierwsze aktywują się mięśnie głębokie, a dopiero później inne mięśnie  odpowiedzialne za ruch. Przynajmniej jest tak u zdrowych osób, u których mięśnie stabilizujące tułów zawsze „odpalają się” ułamek sekundy przed wykonaniem danego ruchu. U osób z dolegliwościami bólowymi lędźwiowego odcinka kręgosłupa jest niestety odwrotnie – timing (kolejność włączania się w ruch poszczególnych grup mięśniowych) mięśni głębokich jest zaburzony. Najpierw napinają się mięśnie globalne, a dopiero później włączają się głębokie mięśnie stabilizujące (lokalne). Zamiana ról pomiędzy tymi dwoma grupami mięśniowymi może prowadzić do:

  • zaburzenia wzorców ruchowych,
  • powstawania wad postawy,
  • nierównowagi mięśniowej,
  • zmian zwyrodnieniowych,
  • przeciążeń w obrębie kręgosłupa lędźwiowego,
  • ostrego urazu.

Aby Twoje mięśnie powierzchowne prawidłowo funkcjonowały muszą mieć pełne wsparcie mięśni głębokich. Stabilny tułów pozwala na efektywniejsze generowanie energii i zasilenie nią kończyn górnych i dolnych. To sprawia, że nasze możliwości ruchowe stają się większe – wzorzec ruchu jest prawidłowy, płynny i w pełnym zakresie. W sytuacji zaburzonej pracy core organizm próbuje oszukać samego siebie, zastępując mięśnie niewydolne pracą silniejszych części ciała. Taka sytuacja nasuwa jeden wniosek. Nie da się być sprawnym, trenować i osiągać swoich celów sportowe, czy sylwetkowe mając słaby CORE.

Zalety treningu core:

  • poprawa stabilności tułowia (lepsza jakość wykonywanych ruchów),
  • wpływ na poprawę równowagi i koordynacji,
  • ułatwienie utrzymania prawidłowej postawy ciała, 
  • wzmocnienie i wyrzeźbienie brzucha,
  • zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji,
  • kształtowanie prawidłowych nawyków ruchowych (ochrona kręgosłupa),
  • zredukowanie bólu kręgosłupa,
  • zwiększenie siły mięśni oraz szybkości wykonywania ruchów, 
  • odciążenie innych grup mięśniowych podczas treningu,
  • zwiększenie świadomości własnego ciała.

 

Jak aktywować core ?

W trakcie treningu pamiętaj, że podstawowym elementem każdego ćwiczenia jest aktywowanie głębokich mięśni stabilizujących. Możesz to osiągnąć poprzez wykonanie poniższej sekwencji ruchów. 

Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach. Odcinek piersiowy powinien przylegać do podłogi, natomiast dolny odcinek kręgosłupa ustaw w taki sposób, aby móc wsunąć pod niego połowę dłoni. Jedną rękę połóż na mięśniu poprzecznym brzucha, a drugą na mięśniu prostym brzucha. Następnie weź głęboki wdech uruchamiając przeponę (brzuch powinien się unieść), z wydechem wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i zatrzymaj się, lekko napinając mięsień poprzeczny brzucha. Spróbuj utrzymać napięcie podczas oddychania.

Taką pozycję powinnaś utrzymywać podczas wykonywania ćwiczeń. Zabezpieczy to Twój kręgosłup przed urazami i pozwoli szybko wzmocnić mięśnie. Pamiętaj, aby nie zmieniać ustawienia bioder, nie wyginać kręgosłupa i nie unosić barków w kierunku uszu. Bardzo ważne jest też oddychanie przeponą (podczas wdechu brzuch się unosi, a w czasie wydechu opada). Prawidłowy oddech podczas ćwiczeń stabilizacyjnych integruje pracę mięśni głębokich oraz ma wpływ na utrzymanie właściwego napięcia.

Trening stabilizacji centralnej

Side plank

Ustaw się w podporze bokiem na przedramieniu, ramię ugnij pod kątem 90 stopni, plecy wyprostuj i ułóż tułów równolegle do podłoża. Nogi wyprostuj, ułóż jedna na drugiej i ustaw je w jednej linii z tułowiem. Mocno napnij mięśnie brzucha, wzrok skieruj w przód i utrzymaj tę pozycję przez wyznaczony czas. Oddychaj głęboko.

pastedGraphic.png

Plank

Ustaw się w podporze przodem na przedramionach, łokcie ułóż pod barkami. Nogi wyprostuj, połącz i  ustaw w jednej linii z tułowiem, równolegle do podłoża. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa i mocno napnij brzuch. Utrzymuj tę pozycję przez wyznaczony czas. Oddychaj głęboko. 

pastedGraphic_1.png

Glute bridge

Umieść gumę bezpośrednio nad kolanami i ustaw się w leżeniu na plecach. Kolana ugnij pod kątem 90 stopni, stopy oprzyj o podłoże. Utrzymując pozycję opisaną w aktywacji głębokich mięśni stabilizujących (powyżej), weź wdech do przepony i unieś biodra. Zatrzymaj biodra na górze przez sekundę, po czym z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie założoną liczbę powtórzeń.