fbpx Skip to content

Rozejście mięśnia prostego brzucha – czy możesz temu zapobiec?

      Termin rozejścia mięśnia prostego brzucha (RMPB) pojawia się ostatnio bardzo często na blogach i stronach internetowych poświęconych zdrowiu i treningom. Aczkolwiek gdybyś zapytała się swojej mamy, czy wie co on oznacza i czy ktoś jej kiedyś o tym wspominał (w czasie, bądź po ciąży), obawiam się, że odpowiedź byłaby negatywna.

Na szczęście wiedza na temat tego zjawiska – zyskuje na popularności, a kobiety są coraz bardziej świadome swojego ciała. Uważam, że jest to temat niezwykle istotny. Tym bardziej, że problem ten pojawia się coraz częściej. W dzisiejszym artykule pomogę Ci się mu przyjrzeć.

Czym jest rozejście mięśnia prostego brzucha?

„RMPB – określa się rozejście się na boki mięśni prostych brzucha, w obrębie linii pośrodkowej jamy brzusznej, na szerokość większą niż grubość dwóch lub trzech palców.”

Nie prawdą jest, że zjawisko to dotyczy tylko kobiet. RMPB może pojawić się również u mężczyzn, głównie tych otyłych, z osłabionymi mięśniami wewnętrznymi brzucha i nieprawidłowej postawie ciała.

W owym artykule skupię się jednak przede wszystkim na kobietach, ponieważ to u nas występuje ono najczęściej.

Wśród kobiet RMPB występuje przeważnie w okresie ciąży i połogu. Nie stresuj się jednak – to nic strasznego, a w przypadku powyższych to zazwyczaj po prostu naturalna kolej rzeczy – mięśnie brzucha muszą się rozsunąć, żeby Twój maluszek miał więcej miejsca.  Źródła podają, że fizjologiczne „rozejście” podczas ciąży to 2-2,5cm, a dobra kondycja organizmu (w tym wewnętrznych mięśni brzucha) pozwoli na samoistne zejście się „rozstępu” po porodzie. Niestety w wielu przypadkach to nie następuje. Wówczas dobrze się wspomóc konsultacją z fizjoterapeutką oraz treningiem.

Kiedy dobrze zawitać na kontrolę do specjalisty?

Czas na samoistną regenerację kresy białej i „zejście” mięśni prostych brzucha to zazwyczaj okres od 8 do 24 tygodni. Myślę jednak, że warto skontrolować jej stan już we wcześniejszym terminie. Na stan organizmu oraz przebieg „procesów naprawczych” ma wpływ nie tylko wielkość rozejścia mięśnia prostego brzucha, ale także kondycja kresy białej (czy jest silna i elastyczna, czy wiotka i zapada się pod wpływem lekkiego nacisku). Poza tym, im wcześniej zaczniemy wykonywać odpowiednie ćwiczenia, tym lepsze będą efekty, a brzuch szybciej powróci do formy. Oczywiście, moje kochane Kobiety, nie mówię tutaj o intensywnym treningu, podnoszeniu ciężarów i godzinach w pozycji plank. Wiem, że po ciąży szybko chcecie wrócić do treningowych osiągnięć ;), ale dajcie sobie czas – dużo czasu, cierpliwości i wyrozumiałości. Ciąża jest stanem fizjologicznie dla nas naturalnym, ale wciąż bardzo mocno wpływa na stan organizmu i jego funkcjonowanie. Ukochajcie się i pozwólcie na wolny powrót do formy sprzed ciąży.

Niektóre źródła mówią również o wykonywaniu rutynowych testów, które pomagają określić w jakim stanie jest rozejście mięśnia prostego brzucha już na 3 dni po porodzie i ułatwią pracę nad powrotem do sprawności fizycznej w okresie połogu. W tym czasie stężenie „hormonów ciążowych” jest najwyższe i dobrze dobrany „trening”, wykonywany pod czujnym okiem fizjoterapeutki przyniesie najlepsze korzyści. Co więcej, jeśli po poprzednim porodzie nie udało Ci się popracować nad RMPB – teraz jest idealny moment na to, aby poprawić kondycję brzucha i „zamknąć rozstęp” z poprzedniej ciąży.

Rozejście mięśni prostych brzucha u kobiety w ciąży to fizjologia i niestety ciężko całkowicie zapobiec jego wystąpieniu. Jednak jesteśmy w stanie wpłynąć na jego wielkość, oraz usprawnić proces powrotu mięśni (po ciąży) na właściwe dla nich miejsce – już podczas ciąży (a nawet przed!). Aby do tego doszło – musimy zadbać o swoje ciało i formę fizyczną wprowadzając do swojego życia kilka pozytywnych zmian.

Jakie zmiany możesz wprowadzić już dziś, aby zapobiec RMPB w przyszłości?

  1. Podstawą jest prawidłowa postawa ciała. Wszelkie wady postawy mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia RMPB.
    Prawidłowa postawa ciała to: stopy ustawione pod biodrami, miednica w pozycji neutralnej, klatka piersiowa w linii prostej nad miednicą, uszy w jednej linii z barkami, lekko napięty brzuch. Nie ma tu miejsca na wypchnięte do przodu biodra, czy super kobiecą pozycję z uniesionym biodrem do boku. Postaraj się nie garbić, aby nie powodować wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej. Swoją postawę ciała staraj się kontrolować, a opisaną powyżej pozycję przyjmuj jak najczęściej.
  2. Naucz się oddychać przeponowo.
    Teoretycznie każdy wie jak oddychać. Przychodzi nam to naturalnie. Ale jeśli w grę wchodzi Twoje zdrowie to myślę, że warto poświęcić chwilę na naukę oddychania przeponowego. Oddychając przeponowo wpływasz pozytywnie na siłę mięśni głębokich od których w dużej mierze zależy stan Twojego brzucha.
  3. Wzmacniaj mięśnie głębokie brzucha.
    Osoby ze słabymi mięśniami wewnętrznymi są dużo bardziej narażone na RMPB. Ich aktywowanie i regularne wzmacnianie ułatwi i przyspieszy proces „zejścia” się ich w przyszłości.
  4. Ćwicz (aktywuj) mięśnie dna miednicy – temat równie ważny jak wzmacnianie core, a niestety często pomijany. Boimy się o tym mówić, boimy się przyznawać, że mamy z nimi problem. Taki trochę temat tabu. Ale dość ze wstydem dziewczyny! To nasze kobiece sprawy, całkowicie normalne, a do tego bardzo ważne! Ćwiczcie więc mięśnie dna miednicy nie tylko przed samą ciążą, w ciąży i po ciąży, ale przez całe życie! Ćwiczenia tego typu uchronią nas przed problemem nie trzymania moczu oraz przed tzw. „opadnięciem narządów”.
  5. Na koniec kilka krótkich tipów:
    – unikaj obcisłej odzieży w okolicy talii,
    – mikcja (oddawanie moczu) bez parcia, defekacja z parciem,
    – cięższe przedmioty podnoś na prostych plecach, używając do tego nóg, bez skręcania tułowia,
    – kiedy kaszlesz lub kichasz staraj się nie zginać w pół (to zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej),
    – pamiętaj, również w tym przypadku zdrowa dieta ma znaczenie – dbaj o pełnowartościowe posiłki i odpowiednie nawodnienie organizmu.

Badania pokazują, że kobiety, które regularnie wykonywały ćwiczenia przed ciążą – nie miały problemów z rozejściem mięśnia prostego brzucha. Dołącz do nich i zadbaj o siebie! Nawet jeśli od porodu minęło już kilka lat – nic straconego, wciąż możesz popracować nad rozejściem mięśnia prostego brzucha osiągając zauważalne efekty.

Bibliografia:

  1. Kolster B. Poradnik fizjoterapeuty. Badanie, techniki, leczenie, rehabilitacja. Ossolineum. Wrocław; 2001.
  2. Opala- Berdzik A, Dąbrowski S. Postępowanie fizjoterapeutyczne w przypadku rozstępu mięśni prostych brzucha u kobiet w ciąży i po porodzie. Fizjoterapia. 2009; 17(4): 67-70.
  3. Bowman K., Rozejście mięśnia prostego brzucha. Warszawa; 2018

 

Autor: Joanna Hoszowska

Asia

Published inCiążaMotywacjaTreningZdrowie