fbpx Skip to content

Śniadania białkowo-tłuszczowe, co zjeść zamiast jajek?

Śniadania białkowo-tłuszczowe zyskują coraz większą popularność! To doskonały wybór dla osób borykającymi się ze schorzeniami takimi, jak insulinooporność, cukrzyca, hipo i hiperglikemia, zaburzenia snu, czy dobowego wydzielania kortyzolu. Ja też stosuję w swojej diecie tego typu śniadania i polecam spróbować, ponieważ mają bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie.

Dlaczego warto stosować śniadania białkowo-tłuszczowe?

• Stabilizują poziom leptyny (hormon głodu).
• Zapewniają dużą sytość i brak spadków energii w pierwszej części dnia.
• Nie powodują senności poposiłkowej.
• Pomagają w kontroli apetytu i zmniejszają napady głodu w ciągu dnia, ponieważ spowalniają wzrost i poposiłkowy spadek poziomu cukru.
• Nasilają lipolizę (rozpad tkanki tłuszczowej), dzięki fizjologicznie wysokiemu poziomowi kortyzolu i niskiemu poziomowi insuliny o poranku.

Śniadania białkowo-tłuszczowe – kilka pomysłów

Najczęściej wybieraną opcją śniadania białkowo-tłuszczowego są jajka sadzone, gotowane na miękko, twardo lub jajecznica. Co jednak wybrać jeśli mamy już dosyć jaj, lub co gorsza mamy na nie nietolerancję. (Warto pamiętać, że może ona wystąpić na przykład wtedy, kiedy spożywamy dany produkt zbyt często).

Na szybko polecam parówki, kabanosy, kiełbaski o dobrym składzie, czyli bez konserwantów, cukru, glukozy czy syropu glukozowo-fruktozowego. Coraz łatwiej jest zaleźć dobrej jakości wyroby mięsne w popularnych marketach. Najlepiej jest je zjeść z świeżymi lub kiszonymi warzywami.

Jeśli masz więcej czasu polecam duszone, pieczone lub gotowane bardziej tłuste mięsa.

Burgery wołowe z warzywną bułką

Czego potrzebujesz?
• 120g mielonego mięsa wołowego (rostbef) lub wieprzowo-wołowego
• zamiast bułki – cukinia, bakłażan lub pieczarki
• łyżeczka oliwy z oliwek
• Do środka: pomidor, kapusta czerwona, ogórek, cebula, rukola, awokado musztarda przecier pomidorowy, czosnek
• Przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn, wędzona papryka, bazylia, oregano

Jak przygotować burgery?
Pokrojone w grube plastry warzywa skrop delikatnie oliwą, dodaj sól, wędzoną słodką paprykę i rozmaryn. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na około 20 min. Pod koniec sprawdź widelcem czy warzywa są już wystarczająco miękkie. Mięso mielone wymieszaj z pokrojoną cebulką, dodaj ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, łyżkę przecieru pomidorowego, sól, pieprz, bazylię i oregano. Całość wymieszaj i uformuj 2 kotlety. Kotlety usmaż na patelni, włóż je między warzywną bułkę, wraz z dodatkami: awokado, pomidorem, ogórkiem, cebula czerwoną, rukolą i musztardą.

Duszone mięso z warzywami

Czego potrzebujesz?
• 120g wieprzowiny (schab, szynka) lub mięsa z udźca z indyka lub wołowiny(szponder, łopatka), może też być dobrej jakości kiełbasa
• ½ cebuli lub 1 mała
• mała cukinia
• ½ papryki
• parę pieczarek (4-6)
• łyżeczka przecieru pomidorowego
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka ostra, papryka słodka, zioła prowansalskie, czosnek

Jak przygotować mięso?
Mięso pokrój w kostkę i duś w garnku (na mięsie powinno być trochę tłuszczu). Gdy się już zarumieni dodaj cebulę, pieczarki, paprykę i przypraw według uznania. Na koniec dodaj cukinię i poczekaj aż lekko zmięknie, dodaj przecier pomidorowy i wodę. Zamiast przecieru możesz użyć dużego pomidora, pół puszki pomidorów lub 200ml passaty pomidorowej.

Na śniadanie doskonale sprawdzą się również wędzone, tłuste ryby: łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg, węgorz w połączeniu z świeżymi warzywami. Propozycją takiego posiłku może być:

Tatar z łososia:

Czego potrzebujesz?
• 100g wędzonego łososia na zimno
• 1/2 awokado
• 1/2 małej cebuli lub szczypiorek
• świeży lub kiszony ogórek

Jak przygotować tatar?
Łososia i awokado posiekaj nożem na bardzo drobne kawałki. Wymieszaj w miseczce z cebulą lub szczypiorkiem i dopraw solą i pieprzem do smaku (możesz skropić dodatkowo sokiem z cytryny). Zjedz w połączeniu z ogórkiem.

Sałatka z wędzoną makrelą

Czego potrzebujesz?
• mała makrela wędzona
• kilka liści sałaty/roszponki/rukoli/młodego szpinaku duży pomidor
• szczypiorek
• ogórek kiszony

Jak przygotować sałatkę:
Makrelę obierz z ości i podziel na mniejsze kawałki. Warzywa pokrój i wymieszaj razem w dużej misce z rybą. Możesz zrobić do smaku dresing z musztardy i soku z cytryny lub octu jabłkowego i polać nim sałatkę. Sprawdź tylko czy w składzie nie ma cukru, polecam musztardę Dijon.

Dla osób które preferują śniadania na słodko polecam:

Czekoladowy mus z awokado
chocolate-2047248_960_720

Czego potrzebujesz?
• 1 dojrzałe awokado
• 1 miarka odżywki białkowej(najlepiej orzechowej lub czekoladowej)
• ulubione przyprawy: kakao, cynamon, wanilia, kardamon, goździk
• 100 g malin/truskawek

Jak przygotować mus?
Wszystkie składniki zblenduj na jednolitą masę z odrobiną wody lub napoju roślinnego (kokosowy/migdałowy). Gotowy mus przełóż do miseczki i udekoruj owocami. Maliny i truskawki mają niewielką ilość cukru, a dużą zawartość błonnika, więc śmiało możemy dodać je do śniadania białkowo-tłuszczowego.

Na koniec ekspresowa wersja śniadania, które doda nam prawdziwego kopa!

Kawa z białkiem
Bulletproof coffee with coconut butter on white spoon on brown table

Czego potrzebujesz?
• kawa (najlepiej z ekspresu)
• miarka odżywki białkowej
• garść orzechów lub 2 paski gorzkiej czekolady(min 80%)
• 100ml mleczka kokosowego lub łyżka oleju kokosowego

Jak przygotować kawę?
Kawę zaparz (musi być bez fusów) i troszkę przestudź. Białko wymieszaj z wodą lub napojem roślinnym (migdałowym lub kokosowym) i dodaj do kawy. Wypij napój przegryzając orzechami lub czekoladą. Zamiast orzechów możesz do kawy dodać 100 ml mleczka kokosowego lub olej kokosowy.

A jakie są wasze ulubione śniadania białkowo-tłuszczowe? Zostajecie przy jajach, czy wybieracie inną opcję?

Autor: Aneta Kłaczkowska

Aneta_blog

 

Published inPrzepisy