fbpx Skip to content

Spowolniony metabolizm – przyczyną braku efektów diety i ćwiczeń?

          „Mam wolny metabolizm.” / „Czuję, że mój metabolizm z wiekiem spowalnia.”
Czy Ty też już wielokrotnie słyszałaś te twierdzenia? A może sama byłaś ich autorką?
Biedny metabolizm… Kozioł ofiarny wszystkich nieudanych diet i nadwagi pogłębiającej się z biegiem lat. I byłoby świetnie, gdyby sprawa, rzeczywiście była taka prosta. Z lekkim żalem, ale pogodzone z prawdą – odciążyłybyśmy nasze sumienie. Niestety, pora zacząć szykować inne argumenty, ponieważ metabolizm oraz jego domniemane „spowolnienie” to zjawisko skrajne i rzadko występujące, a jeśli nawet, to mało kiedy utrudnia w sposób znaczący redukcję masy ciała (choć oczywiście może mieć na nią wpływ). Są jednak pewne sytuacje i czynności, które robią to nagminnie, a których natężenie i problematyka zależy tylko i wyłącznie od nas. Nawiążę do nich w tym artykule, który mam nadzieję, ostatecznie oczyści metabolizm z zarzutów, a dla Was będzie wskazówką, na co zwrócić szczególną uwagę, gdy liczba na wadze wzrasta.

.

          Metabolizm – czym jest, a czym nie?

Metabolizm (inaczej przemiana materii) to szereg reakcji i przemian zachodzących w naszym organizmie, które prowadzą do wykorzystania składników odżywczych z pożywienia i do podtrzymania procesów życiowych. Przemiany te, zachodzą w naszym organizmie ciągle (to nawet te najmniejsze reakcje na poziomie komórkowym), a na ich całość składają się procesy anaboliczne (budulcowe) i kataboliczne (degradacji, rozkładu).

CIEKAWOSTKA!
Metabolizm / przemiana materii – nie zachodzi na poziomie naszego przewodu pokarmowego! Nie ma też nic wspólnego z tym, jak często chodzimy do toalety!

.

          Jak nie „spowolniony metabolizm”, to co?

  1. Różnice osobnicze – wielkość organów

Podstawową przemianę materii (czyli ilość kcal, która jest nam potrzebna, aby procesy życiowe zachodziły optymalnie) wyliczamy na podstawie wzoru, uwzględniającego nasz wiek, wagę i wzrost. Choć wielkość naszych narządów zazwyczaj jest z tymi parametrami spójna (i w dużej mierze od nich zależy), to istnieją indywidualne odchylenia, które w praktyce ciężko uwzględnić, a które mogą w pewnym stopniu tłumaczyć, dlaczego mając dwie osoby o podobnych parametrach i sposobie odżywiania – obserwujemy wzrost masy ciała u jednej z nich (to są naprawdę niewielkie różnice, ale jednak… co z biegiem czasu może przełożyć się na efekty wizualne ;)).

  1. Zawartość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w ciele

Tak jak było to opisane w punkcie poprzednim – organ w zależności od jego wielkości, może spalać w stanie spoczynku większą lub mniejszą ilość kalorii. Podobnie jest z tkanką tłuszczową i mięśniową. Z tym, że 1 kg tej pierwszej „przepala” w spoczynku ok. 4,5 kcal na dzień, natomiast 1 kg tkanki mięśniowej „spala” w spoczynku ok. 13 kcal na dzień. Sami wyciągnijcie wnioski, co się bardziej opłaca.

  1. NEAT – termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń

Im większy NEAT, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne.
Składowe NEAT:
– przypadkowa aktywność fizyczna – aktywność będąca częścią codzienności, która nie wymaga „specjalnego” poświęcania czasu (jak to ma miejsce w przypadku treningu), np. dojazd na rowerze do pracy, czy spacer,
– spontaniczna aktywność fizyczna – czyli taka, która nie jest przez nas świadomie kontrolowana – np. różnego rodzaju odruchy, czy gestykulacja.
Stety / niestety wartość tego parametru zależy w dużej mierze od wrodzonych predyspozycji. Jednym „spontaniczna aktywność” przychodzi naturalnie (np. z uwagi na temperament), a inni muszą obrać mocne postanowienie, aby na poziomie „przypadkowej aktywności fizycznej” (acz świadomie!) – zwiększyć jej ilość.

CIEKAWOSTKA! Tzw. adaptacje metaboliczne (używane często jako synonim „spowolnionego metabolizmu”) mogą zachodzić przy niskim spożyciu kalorii, jednak efekt ten zachodzi najczęściej właśnie na poziomie NEAT’u – ograniczenia spontanicznej aktywności (zmniejszenia pobudliwości, rzadszego podejmowanie ruchu). A mniejsza aktywność = mniejsze „spalanie” = niższe zapotrzebowanie.

  1. Spożycie błonnika

Błonnik, inaczej zwany włóknem pokarmowym to substancja, która w naszym organizmie nie ulega trawieniu. Mimo iż sam nie dostarcza składników odżywczych, to jest niezbędny dla zachowania zdrowia – głównie – prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. |Błonnik zwiększa również objętość masy kałowej (ponieważ jako, że nie został strawiony to musi zostać wydalony z organizmu). Im więcej masy kałowej wydalamy, tym (jest to dla nas swego rodzaju „znak”), że mniej kalorii się wchłania. Z jednej strony może to sprzyjać utrzymaniu szczupłej sylwetki, jednak w przypadku bardzo dużej ilości tego składnika – ma też swoje minusy! Nadwyżka błonnika (lub jego nieumiejętne wkomponowanie do diety) sprzyja niedoborom pokarmowym i problemom z nich wynikającym (za optymalną ilość uważa się ok. 40g). Nie zmienia to jednak faktu, że zbyt mała ilość błonnika w diecie (w dłuższej perspektywie czasu i nie bezpośrednio) może odbić się negatywnie na wyglądzie naszej sylwetki.

.

          Co jeszcze może pokrzyżować nam plany?

W kontekście „spowolnienia metabolizmu” warto wspomnieć o problemach hormonalnych, szczególnie tych związanych z tarczycą (hormony: TSH, fT3, fT4) oraz kontrolą łaknienia (leptynie – powszechnie nazywanej „hormonem sytości”, oraz grelinie, nazywanej „hormonem głodu). O ile (nieleczona!) niedoczynność tarczycy może sprzyjać tyciu w sensie dosłownym, obniżając nasze zapotrzebowanie kaloryczne, o tyle zaburzenia w wydzielaniu leptyny i greliny to już nieco odrębny temat. W przypadku tycia związanego z zaburzeniami mechanizmów kontroli łaknienia – zazwyczaj sami prawidłowo adresujemy źródło takiego stanu rzeczy, leżące w nadmiernym spożyciu pokarmów.
Problematyczny może być również kortyzol, którego podwyższone wartości mogą sprzyjać retencji wody, a ta z kolei może maskować utratę tkanki tłuszczowej, dając efekt braku wizualnych zmian.

.
Wszystkie opisane w powyższych podpunktach aspekty wpływają na naszą Całkowitą Przemianę Materii (dzienne zapotrzebowanie kaloryczne) obniżając je lub podwyższając, co może być subiektywnie odebrane, jako „spowolnienie metabolizmu”. Dopiero przeanalizowanie powyższych kwestii i ocena naszego postępowania (być może pewnych zmian, które nastąpiły w ostatnim czasie) pozwala uzyskać odpowiedź na pytanie, CO JEST PRAWDZIWĄ PRZYCZYNĄ PRZYBIERANIA NA WADZE / PROBLEMÓW Z REDUKCJĄ MASY CIAŁA. Na koniec proszę – pamiętaj, że nic nie zastąpi badań i indywidualnej porady, dlatego w przypadku gdy funkcjonowanie Twojego organizmu odbiega od norm, a coś Cię niepokoi – bezwzględnie umów się na wizytę do specjalisty.

.

          Bibliografia:
– Artykuł napisany w oparciu o wiedzę ze szkolenia „Adaptacje metaboliczne – przyczyny stagnacji w pracy nad sylwetką?” – Tadeusz Sowiński, Michał Żywiecki

Autorka: Kasia Wolna, dietetyk

kasiaW

Published inMotywacjaTreningZdrowie