Skip to content

Suplementy, o których warto pamiętać!

          Ze wszystkich stron jesteśmy bombardowani reklamami różnych „magicznych suplementów”, których producenci obiecują natychmiastowe efekty w postaci poprawy kondycji skóry, zrzucenia nadprogramowych kilogramów, polepszenia zdolności koncentracji, itd. itp.
Ostatecznie efekty stosowania większości z nich nie są aż tak spektakularne, jak zapewniają na opakowaniu. Większość z tych „cudownych tabletek” pomimo wzbudzających powszechny zachwyt opisów – nie działa tak jak powinna, a firmy farmaceutyczne zbijają kokosy na nieświadomych niczego konsumentach.
Nasuwa się więc pytanie… 
Czy w takim razie żadne suplementy nie są mi potrzebne?”

Odpowiedź na nie nie jest jednak taka prosta – bowiem jeśli masz odpowiednio zbilansowaną dietę, która pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały, niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA i przebywasz odpowiednią ilość czasu na słońcu – to najprawdopodobniej suplementacja nie będzie konieczna (oczywiście zakładając, że jesteś całkowicie zdrowa)! Jednak z praktyki i różnych źródeł wiem, że takie sytuacje w naszej szerokości geograficznej, gdzie dostęp do promieni słonecznych jest ograniczony, a ryby jemy sporadycznie – są dość rzadkie.
Jakie suplementy warto więc włączyć do swojej diety?

1) Witamina D3 (cholekalcyferol) – syntezowana naturalnie z promieni słonecznych w kontakcie z naszą skórą, pod wpływem promieni UVB, które naturalnie występują w godzinach 10:00-15:00.
Na syntezę tej witaminy wpływają takie czynniki jak: pory roku, położenie geograficzne, pogoda, kolor skóry, poziom rozpadu ozonu, stosowanie kremów z filtrem, grubość tkanki tłuszczowej, ubiór, czy noszenie okularów przeciwsłonecznych.
Aby organizm wyprodukował ją w dostatecznych ilościach (uzupełniających zapotrzebowanie) musi być spełniony szereg warunków.
Jeśli nie wychodzisz na zewnątrz we wspomnianych godzinach to powinnaś zadbać o jej suplementacje nie tylko w okresie jesienno-zimowym, ale PRZEZ CAŁY ROK!

Dlaczego powinniśmy dbać o jej odpowiedni poziom w naszym organizmie? Jakie funkcje pełni?
– wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie i zmniejsza ryzyko występowania depresji,
– zapobiega krzywicy i zmniejsza ryzyko złamań kostnych,
– zmniejsza ryzyko występowania raka piersi,
– reguluje poziom hemoglobiny glikowanej i podnosi wrażliwość insulinową,
– reguluje poziom trójglicerydów,
– skraca czasu regeneracji po wysiłku fizycznym,
– zwiększa siłę skurczu mięśni i ich wytrzymałość.

Jaką witaminą D wybrać i jaka dawka będzie dla nas korzystna?
Chociaż niedobory wit. D występują u Polaków nagminnie – suplementacja „w ciemno” nie będzie wskazana, w myśl zasady, że wszystko w nadmiarze szkodzi. Najlepiej jest zbadać sobie jej poziom w krwi i dopiero wówczas dobrać odpowiednią dawkę (zazwyczaj 2000-4000 IU). Najlepiej przyswajalnym źródłem witaminy D3 jest tran, krople stosowane pod język, lub kapsułki w żelowych otoczkach z tłuszczowym nośnikiem.

2) Omega-3 – to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA). Ich spożycie wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych, a niedobór może prowadzić do wielu zaburzeń.
Do niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 należą: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Kwas ALA nie jest syntetyzowany w organizmach ssaków, przez co jedynym jego źródłem może być dieta (znajduje się m.in. w olejach roślinnych). Z kwasu ALA ludzie potrafią syntezować inne kwasy tłuszczowe omega-3, m.in. EPA i DHA, jednak zakres ich konwersji jest dość niski. Ich dobrym źródłem są przede wszystkim tłuste ryby tj.: łosoś, makrela, anchovies, halibut czy śledź, owoce morza, glony morskie, oraz wołowina (od krów karmionych trawą) i jaja (od kur karmionych tradycyjnie).

Odpowiednia podaż kwasów omega-3:
– zmniejsza stany zapalne, szczególnie u osób z chorobami autoimmunologicznymi,
– uwrażliwia receptory insulinowe, co wpływa na poprawę tolerancji glukozy,
– reguluje poziom cholesterolu,
– zmniejsza ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów,
– poprawia nastrój i działa przeciwdepresyjne,
– poprawia pamięć, skraca czas reakcji, podnosi zdolności do nauki i koncentracji,
– poprawia funkcjonowanie tarczycy i nerek,
– poprawia stan kości.

Niestety nie każda z nas lubi jeść ryby, bądź owoce morza, a pozyskanie dobrej jakości jaj lub wołowiny, w niektórych rejonach graniczy z cudem, dlatego powinnyśmy zadbać o odpowiednią suplementację omega-3!
Pamiętajcie, aby ich dawkę dobierać indywidualnie!
Rekomendowana dzienna ilość wynosi 0,5-2g DHA i EPA.

3. Witamina B-12 (kobalamina) – na pewno Panie będące wegankami powinny dodatkowo zadbać o suplementację witaminą B-12, gdyż dieta wegańska nie zawiera żadnych jej naturalnych źródeł!Choć nasz organizm produkuje B-12, to nie jest jej jednak w stanie przyswoić.
W produktach występuje ona głównie w mięsie, rybach, serach i jajach.

Odpowiednia podaż witaminy B-12 wpływa na:
– poprawną pracę mózgu,
– syntezę krwinek czerwonych,
– poprawne funkcjonowanie układu nerwowego.

Niedobory wit. B-12 na początku objawiają się drętwieniem i mrowieniem stóp oraz dłoni, a jej długotrwale obniżony poziom może skutkować rozwojem tzw. anemii makrocytarnej.

Pogłębiający się niedobór może również prowadzić do zaburzeń równowagi, koncentracji, dezorientacji (a czasem nawet omamów), przyspiesza tworzenie się blaszki miażdżycowej i zwiększa ryzyko zawału serca. Niedobór witaminy B-12 najniebezpieczniejszy jest jednak w trakcie ciąży. Zbyt mała ilość tej witaminy może powodować nieodwracalne upośledzenie umysłowe u płodu. Niezwykle ważne jest więc, aby wit. B-12 nie zabrakło zarówno w diecie dzieci, jak i u kobiet w ciąży i karmiących mam.
Weganie powinni suplementować B-12 codziennie w dawce 100mcg lub raz w tygodniu w dawce 2000 mcg.

 

Autor: Aneta Kłaczkowska

Aneta_blog

Published inUncategorized