fbpx Skip to content

Wpływ bakterii jelitowych na tycie

     Jeszcze do niedawna o mikroorganizmach wiedzieliśmy tyle, że pomagają chronić jelita, uczestniczą w syntezie niektórych witamin i pochłaniają błonnik pokarmowy, którego nie trawi nasz organizm. Dziś wiemy, że robią one o wiele więcej, m.in.:

Pomagają regulować masę ciała

Mikroorganizmy w Twoich jelitach mają wpływ na to, ile energii pozyskasz z pożywienia, mogą kontrolować sygnały o głodzie i sytości, „decydować” o tym, na które pokarmy masz ochotę, a także jak szybko rośnie poziom cukru we krwi po zjedzeniu posiłku.

Trenują cały nasz układ odpornościowy

Zmiany w obrębie rodzajów bakterii bytujących w naszych jelitach mają realny wpływ na zmniejszenie natężenia problemów wynikających z chorób autoimmunologicznych i alergicznych.

Przekształcają niestrawione składniki pokarmowe w hormony i substancje chemiczne

Mikroorganizmy wpływają również na nasz nastrój, a także apetyt i ogólne zdrowie. Ich zmiana może złagodzić objawy lęku i depresji.

Skład bakterii w naszych jelitach może sprzyjać zwiększeniu masy ciała na różne sposoby:

  • Niektóre bakterie pozyskują z jedzenia więcej energii niż inne,

  • Bakterie jelitowe mogą wpływać na wzrost poziomu cukru we krwi podczas posiłku,

  • Bakterie jelitowe mogą wpływać na Twoje decyzje żywieniowe.

Zgodnie z koncepcją CICO (calories in, calories out – kalorie spożyte, kalorie spalone) tyjemy bo jemy więcej kalorii, niż spalamy. Oznaczałoby to, że aby zrzucić nadmierną masę ciała należy mniej jeść i więcej ćwiczyć. W rzeczywistości nie jest to takie proste!

Bakterie w twoich jelitach w pewnym stopniu mają wpływ na to, jaka ilość spożytych kalorii zostanie w Twoim ciele, przez co nie traktują jednakowo wszystkich pokarmów. Zjedzenie ciasta będzie miało inne konsekwencje niż zjedzenie steka, nawet jeśli kaloryczność tych dwóch posiłków będzie taka sama. Dlaczego? Mąka i cukier, znajdujące się w składzie ciasta, zostaną szybko wchłonięte, przez co:

  1. Nastąpi gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi,

  2. Trzustka uwolni insulinę do krwi, aby obniżyć poziom cukru we krwi,

  3. Twój organizm przejdzie w tryb gromadzenia tłuszczu – zatrzyma nadwyżkę energii z ciasta,

  4. Po gwałtownym skoku insuliny nastąpi spadek poziomu cukru, co doprowadzi do uczucia głodu i zmęczenia,

  5. Zjesz więcej niż potrzebuje twój organizm.

Właśnie dlatego tyjemy! I dlatego ważne jest, aby nie dopuszczać do częstych skoków poziomu cukru we krwi. Aby ci się to udało, powinnaś ograniczyć nie tylko słodycze, ale również wszelkie pokarmy o takim działaniu.

Jak to sprawdzić? Podpowie ci to indeks glikemiczny, czyli wskaźnik, który informuje o tym, jak gwałtownie po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Łatwe do strawienia węglowodany, takie jak: jasne pieczywo, ryż biały, czy ziemniaki mają wysoki IG, natomiast produkty zawierające większe ilości błonnika pokarmowego, np. brokuły, czy produkty pełnoziarniste, charakteryzują się niższym IG. Oczywiście jest to metoda uśredniona, ponieważ każdy z nas ma w jelitach różny zestaw bakterii.

Bakterie jelitowe a efekt jo-jo

Jeśli kiedykolwiek byłaś na diecie, zapewne wiesz, że sama utrata masy ciała nie jest tak wielkim wyzwaniem jak jej utrzymanie na stałe. Ale czy wiesz dlaczego utrzymanie zdrowej masy ciała jest tak trudne? Kiedy chudniesz organizm przestawia się na tryb walki, wykorzystując hormony głodu i sytości przeciwko Tobie. Gdy komórki tłuszczu stają się mniejsze, organizm zaczyna produkować więcej hormonów odpowiedzialnych za głód i mniej tych, hamujących apetyt.

Ciekawym faktem jest to, że bakterie jelitowe także przyczyniają się do efektu jo-jo. W trakcie zbyt szybkiego procesu odchudzania, a później ponownego przybierania na wadze nasz mikrobiom jelitowy się zmienia. Nowa mieszanka mikroorganizmów zawiera już wiele takich, które przyspieszają tycie. Z tego powodu tak ważne jest poprowadzenie całego procesu umiejętnie, co pomoże zapobiec ponownemu przybraniu na wadze. Poniżej kilka wskazówek, które Wam w tym pomogą:

  • Stosuj racjonalną dietę, na której masa ciała będzie zmniejszała się stopniowo (optymalnie to 0,5-1 kg tygodniowo).

  • Nie stosuj restrykcyjnych diet, o niskiej kaloryczności.

  • Zweryfikuj swoje cele – odchudzanie do wakacji, czy wesela przyjaciółki jest słabą i szybko przemijającą motywacją. To chęć poprawy zdrowia i samopoczucia jest czynnikiem, który pomaga w osiągnięciu i utrzymaniu efektu.

  • Nie wracaj do starych nawyków. Wyeliminuj produkty absolutnie niezdrowe, co nie oznacza, że musisz rezygnować z ulubionych potraw – możesz przygotowywać je w zdrowszej wersji.

  • Znajdź inny sposób na emocje, niż zajadanie stresu. W stresie często sięgamy po niezdrowe produkty, co przeszkadza w utrzymaniu właściwego bilansu kalorycznego. Warto przygotować sobie listę czynności, które zajmują 15 minut – tyle potrzeba, aby zapomnieć o emocjonalnym głodzie.

  • Ćwicz – aktywność 2-3 razy w tygodniu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów, aby uniknąć efektu jo-jo i podtrzymać efekty redukcji.

Z pomocą przychodzą również wyniki badań, z których wynika, że spożywanie flawonoidów lub pokarmów bogatych w flawonoidy może pomóc ci uniknąć ponownego zwiększenia masy ciała po zakończeniu diety. Flawonoidy to silne antyoksydanty, które „zachęcają” organizm do spalania tłuszczu. Możesz je znaleźć m.in. w pomidorach, borówkach, śliwkach, winogronach, wiśniach i zielonej herbacie.

Na koniec – lista pokarmów i substancji, które odżywią twoje jelita :

  1. Oliwa z oliwek,

  2. Tłuste ryby,

  3. Mięso,

  4. Kakao,

  5. Jaja,

  6. Warzywa i owoce,

  7. Zioła i przyprawy,

  8. Błonnik,

  9. Prebiotyki,

  10. Probiotyki.

 

Bibliografia:

  1. Michael Mosley, „Jelita wiedzą lepiej. Jak zrewolucjonizować sposób odżywiania i zmienić od wewnątrz swoje ciało”, Wydawnictwo Otwarte, 2018.
  2. Lucyna Ostrowska, Joanna Smarkusz, Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku, „Modyfikacja mikroflory jelitowej sposobem zapobiegania lub leczenia otyłości i schorzeń metabolicznych?”, 2016 Via Medica.

 

Autor: Ewa Mordarska

Published inZdrowie